دستگاه اسمیت یکی از بحث برانگیزترین تجهیزات بدنسازی است. چون این دستگاه نسبت به هالتر با وزنه آزاد ثبات بیشتری را فراهم می‌کند، برخی از وزنه‌برداران آن را به اندازه هالتر موثر نمی‌دانند و حتی استفاده از آن را تقلب به حساب می‌آورند.
اما حقیقت این است که دستگاه اسمیت ابزاری عالی برای افزایش حجم عضلات، تنوع حرکات، حمایت و موارد دیگر است. بسیاری از تمریناتی که با هالتر انجام می‌دهید را می‌توان با دستگاه اسمیت انجام داد و به نتایج مشابه و حتی مزایای بیشتری دست پیدا کرد.
مزایای دستگاه اسمیت
برخی بر این باورند که دستگاه اسمیت تنها برای افراد مبتدی مناسب است، اما افراد باتجربه‌تر هم شاید متوجه نباشند که این دستگاه چگونه به آن‌ها در ساختن عضلات و بهبود عملکرد کلی کمک می‌کند.
همراه تمرینی :
با توجه به اینکه هالتر به دستگاه متصل است، دیگر نیازی به همراه تمرینی برای حرکاتی مثل پرس سینه یا اسکات پشت نیست. این یعنی حتی اگر همراه تمرینی‌تان کنسل کرد، همچنان می‌توانید وزنه‌های سنگین بزنید.
اگر حرکت طبق برنامه پیش نرفت، می‌توانید با خیال راحت هالتر را روی دستگاه قرار دهید بدون اینکه نگران افتادن آن یا آسیب دیدن خود باشید.
قابل ذکر است که این دستگاه دارای قفل‌های ایمنی است که در صورت تکرار ناموفق، وزنه را نگه می‌دارند.
کمک به فرم بدن:
مسیر حرکت هالتر روی دستگاه اسمیت مستقیم است و مانع از خارج شدن آن از محدوده ایمن و مناسب می‌شود. داشتن این ثبات اضافی در تمریناتی مثل پرس سرشانه مفید است.
با وجود اینکه ثبات و حمایت بیشتری وجود دارد، همچنان دانستن نحوه صحیح انجام حرکت برای جلوگیری از یک تمرین بی‌اثر و خطرناک ضروری است.
حجم‌دهی عضلات
ثبات اضافی دستگاه اسمیت شاید به نظر یک نقطه ضعف برسد، اما در واقع می‌تواند برای ساخت عضلات مفید باشد. با حذف نیاز به کمک اضافی از عضلات تثبیت‌کننده، فرد می‌تواند بر روی عضله اصلی که هدف قرار داده تمرکز کند.
برای مثال در حرکت پرس سینه، تمرکز بر روی عضلات سینه به جای پشت بازو یا سرشانه است و این حرکت را به حرکات جداگانه (ایزوله) نزدیک‌تر می‌کند.
۱۰ حرکت برتر برای تمرین با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت را می‌توان برای پایین تنه و بالاتنه استفاده کرد و به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی برای کل بدن کمک کند. در ادامه ۱۰ حرکت برتر را ببینید تا نهایت استفاده را از تمرین با دستگاه اسمیت ببرید.
پرس سینه با دستگاه اسمیت
پرس سینه یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت و حجم بالاتنه است. این حرکت با به کارگیری عضلات سینه (پکتورال)، سه سر بازو (تریسپس) و سرشانه (دلتوئید) نیروی زیادی برای بالا بردن وزنه‌های سنگین تولید می‌کند. پرس سینه برای ساخت عضلات بالاتنه و حتی به عنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه مفید است.
در حرکت پرس سینه، عضلات سه سر بازو به بخش نهایی حرکت (قفل کردن آرنج) و عضلات سرشانه به عنوان عضلات ثبات‌دهنده کمک می‌کنند. از آنجایی که دستگاه اسمیت ثبات بیشتری را فراهم می‌کند، عضلات سینه می‌توانند نیروی بیشتری تولید کرده و نسبت به سایر عضلات اطراف، بیشتر تحت فشار قرار بگیرند.
بدنسازان، پاورلیفترها و هرکسی که به دنبال داشتن سینه‌های حجیم است، می‌تواند از پرس سینه با دستگاه اسمیت بهره‌مند شود.
نحوه انجام پرس سینه با دستگاه اسمیت:
روی نیمکت صاف دراز بکشید به گونه‌ای که قفسه سینه‌تان زیر محور هالتر قرار گیرد.
هالتر را با دستگیره رو به بالا و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را از جایگاهش بلند کنید.
آرنج‌هایتان را کمی به بدن نزدیک نگه دارید، همزمان با پایین آوردن هالتر به سمت سینه، نفس خود را بیرون دهید.
با بازدم، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
اسکوات هاک با دستگاه اسمیت
عضله چهارسر ران (کوادریسپس) یکی از عضلات اصلی در فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن، ضربه زدن، پریدن و اسکات زدن است. اسکوات هک را می‌توان با دستگاه اسکوات هک اختصاصی یا با دستگاه اسمیت انجام داد، اما به دلیل زاویه حرکت، انجام آن بدون حمایت اضافی ممکن نیست.
اسکوات هک با دستگاه اسمیت با هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرین، می‌تواند روی عضلات چهارسر نسبت به اسکات پشت معمولی تمرکز بیشتری داشته باشد. عضلات چهارسر ران نه تنها در فعالیت‌های فیزیکی به ما کمک می‌کنند، بلکه به ثبات زانو نیز کمک می‌کنند، بنابراین جای تعجب نیست که چرا می‌خواهیم این عضلات را قوی نگه داریم.
در اسکوات هک، پاهای شما کمی جلوتر از بدنتان قرار می‌گیرند و هنگامی که اسکات می‌زنید، حرکت نشستن روی صندلی را تقلید می‌کند.
ممکن است در طول تکرارها احساس کنید که در حال افتادن هستید، اما خوشبختانه، این همان دلیلی است که از دستگاه اسمیت استفاده می‌کنید. این دستگاه حمایتی را که وزنه‌های آزاد نمی‌توانند ارائه دهند، در اختیار شما قرار می‌دهد تا به داشتن پایین تنه‌ای قوی‌تر کمک کند.
نحوه انجام اسکوات هاک با دستگاه اسمیت:
با هالتر در راستای شانه‌هایتان بایستید و آن را مانند اسکوات پشت روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
برای خارج کردن هالتر از جایگاهش، آن را کمی به سمت بالا فشار دهید.
هنگامی که در موقعیت مناسب قرار گرفتید، پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید تا در زاویه قرار بگیرید.
باسن خود را پایین بیاورید، گویی روی صندلی می‌نشینید. هنگامی که باسنتان به زاویه ۹۰ درجه رسید، با فشار بر روی پاشنه پا به سمت بالا برگردید تا به موقعیت شروع حرکت برسید.
پرس کاز
پرس کاز که به نام بیل “کاز” کازمایر، دارنده رکورد پرس سینه ۶۶۱ پوندی در دهه ۸۰ میلادی نامگذاری شده، ترکیبی از پرس سینه با دست جمع و حرکت پشت بازو است. این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازو طراحی شده که در قفل کردن حرکت پرس سرشانه اهمیت دارد.
تقویت عضلات سه سر بازو که حدود دو سوم از حجم قسمت بالایی بازو را تشکیل می‌دهد، می‌تواند برای بدنسازان یا وزنه‌بردارانی که به دنبال افزایش حجم بازو هستند، مفید باشد.
دستگاه اسمیت به حذف نیاز به ثبات اضافی کمک می‌کند، بنابراین شما می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به حرکت پشت بازو با دمبل یا هالتر استفاده کنید. همچنین این حرکت می‌تواند فشار کمتری بر مفصل آرنج نسبت به حرکت با دمبل یا هالتر وارد کند.
نحوه انجام پرس کاز:
مانند پرس سینه معمولی، روی نیمکت صاف دراز بکشید.
هالتر را با دستگیره رو به بالا بگیرید به گونه‌ای که فاصله دستانتان کمی از عرض شانه کمتر باشد.
برای خارج کردن هالتر از جایگاهش، آن را کمی به سمت بالا فشار دهید.
آرنج‌هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید، وزنه را پایین بیاورید تا جایی که چند سانتی‌متر با سینه‌تان فاصله داشته باشد.
وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
هیپ تراست اسمیت
بزرگ‌ترین عضلات بدن، عضلات سرین (گلوت) هستند. این عضلات از سه بخش تشکیل شده‌اند: گلوتئوس مدیوس، مینی‌موس و ماکزیموس که همگی در حرکت ران ران با دستگاه اسمیت درگیر می‌شوند. داشتن عضلات سرین قوی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کیفیت زندگی شما کمک کند.
هیپ تراست با دستگاه اسمیت در مقایسه با اسکات یا ددلیفت، بیشترین فعال‌سازی عضلات سرین را به همراه دارد.
دستگاه اسمیت ابزاری عالی برای این تمرین است زیرا می‌تواند به شما در هدف قرار دادن عضلات سرین بیشتر از عضلات تثبیت‌کننده کمک کند و به دلیل ثبات اضافی که فراهم می‌کند، به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بزنید.
اگر مبتدی هستید، هیپ تراست اسمیت با دستگاه اسمیت می‌تواند حرکت ترسناکی به نظر برسد، اما استفاده از آن به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکت را به درستی اجرا کنید.
نحوه انجام هیپ تراست اسمیت با دستگاه اسمیت:
یک نیمکت بیاورید و هالتر را روی آن در ارتفاعی قرار دهید که به راحتی روی باسنتان قرار بگیرد.
به پشت روی نیمکت تکیه دهید، به گونه‌ای که فقط تیغه‌های شانه‌تان روی نیمکت قرار داشته باشد و پاهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده و روی زمین قرار بگیرند.
برای جدا کردن هالتر از جایگاه، آن را کمی با باسن به سمت بالا فشار دهید و سپس باسن خود را پایین بیاورید.
با استفاده از عضلات سرین، باسن خود را تا جایی که تقریباً با زمین موازی شود، به سمت بالا فشار دهید. به آرامی به سمت پایین برگردید.
اسکوات بلغاری تک پا با دستگاه اسمیت
تمرینات تک پا می‌توانند به ایجاد قدرت و حجم عضلات در هر دو طرف بدن به طور مساوی کمک کنند که به نوبه خود در رفع عدم تعادل عضلانی موثر است. اسکوات بلغاری تک پا که شبیه لانچ است، می‌تواند تمرینی دشوار و حتی ترسناک باشد، اما راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر، همسترینگ و سرین است.
نحوه انجام اسکوات بلغاری تک پا با دستگاه اسمیت:
یک نیمکت پشت سرتان قرار دهید به گونه‌ای که به راحتی بتوانید با پاهای عقب به آن برسید. قبل از انجام حرکت بعدی، باید زیر هالتر قرار بگیرید.
یک پا را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که پاشنه پا به سمت بالا باشد.
هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و برای خارج کردن آن از جایگاه، کمی به سمت بالا فشار دهید.
با حفظ سینه بالا و مرکز بدن سفت، به آرامی زانوی جلویی خود را خم کنید و لانگ بزنید تا زانویتان به زاویه ۹۰ درجه برسد.
با فشار دادن بر روی پاشنه پا به سمت بالا برگردید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
زیربغل خم با دستگاه اسمیت
ساخت عضلات پشت می‌تواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش خطر درد یا آسیب و کمک به سایر حرکات ورزشی منجر شود. زیربغل خم با دستگاه اسمیت به دلیل اینکه عضلات پشت را به صورت جداگانه درگیر می‌کند، تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت است.
تمریناتی مانند ددلیفت به یک پشت قوی وابسته هستند، در غیر این صورت، بلند کردن وزنه دشوارتر شده و احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.
عضلات پشتی بزرگ (لات)، لوزی شکل (رومبوئید) و ذوذنقه‌ای (تراپزیوس) در حرکت زیربغل خم با دستگاه اسمیت درگیر می‌شوند که همگی به ثبات گردن و ستون فقرات کمک می‌کنند.
با ثبات اضافی که دستگاه اسمیت فراهم می‌کند، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به زیربغل خم با هالتر بلند کنید.
نحوه انجام زیربغل خم با دستگاه اسمیت:
هالتر را به اندازه‌ای پایین بیاورید که بتوانید با لگن خم شده، بازوهایتان را کاملاً صاف نگه دارید.
با دستگیره رو به بالا، هالتر را به اندازه عرض شانه بگیرید.
در حالی که کمرتان صاف و مرکز بدنتان سفت است، هالتر را به سمت قفسه سینه بکشید. به آرامی به حالت کشیده کامل بازگردید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و انجام حرکات معرفی شده حتما با مربیان باشگاه بدنسازی یوجیم در تماس باشید و در نحوه صحیح حرکات از مربیان یوجیم مشاوره و راهنمایی بگیرید ، موفق باشید.
