درسته که گفتنِ اینکه میخواهید وزن کم کنید راحته ، اما رسیدن به اون واقعا سخته. راه حل جادویی برای لاغری وجود نداره؛ این کار نیاز به تعهد، تلاش زیاد و پشتکار داره. برای اینکه چربی سوزی رو تجربه کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزونید مصرف کنید و همچنین باید برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی همراه با فعالیت بدنی منظم تلاش کنید.
انجام دادنِ ۳۰ دقیقه ورزش هوازی (کاردیو) به صورت روزانه می تواند به شما در داشتنِ یک سبک زندگی سالم تر و کاهش وزن کمک کند. کاردیو به هر نوع ورزشی گفته می شود که ضربان قلب شما را بالا می برد و آن را برای مدتی حفظ می کند، حتی ورزش های کم فشار مثل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا در راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، برای حفظ یا بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در پنج روز از هفته را توصیه می کند.
فواید تمرینات کاردیو
انجام تمرینات کاردیو نه تنها روشی عالی برای چربی سوزی است، بلکه مزایای فوق العاده دیگری نیز به همراه دارد.
تمرینات پیشنهادی در این بخش، نوعی تمرین به نام HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) را تشکیل می دهند که شامل دوره های کوتاه اما شدید تمرین با استراحت کم است. این تمرینات عمدتاً با وزن بدن انجام می شوند و تنها تعداد کمی از آنها نیاز به دمبل برای ایجاد مقاومت دارند و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب هستند.
قلبی سالم: برای داشتن قلبی سالم، بالا بردن منظم ضربان قلب ضروری است. این کار باعث قوی تر شدن قلب و کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی می شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بزرگسالان برای حفظ تناسب اندام قلب و عروق، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند.
بهبود گردش خون: شرکت در فعالیت های کاردیو می تواند جریان خون را در سراسر بدن شما بهبود بخشد. این کار به دفع موثرتر سموم کمک می کند و شما را در سلامت نگه می دارد. اگر گردش خون شما به طور مداوم ضعیف باشد، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی شود. با این حال، با حفظ گردش خون مناسب، می توان از این شرایط سلامتی جلوگیری کرد.
بهبود خلق و خو:
انجام فعالیت های هوازی مغز را تحریک می کند تا اندورفین تولید کند، هورمونی که به تنظیم خلق و خو و دور نگه داشتن افکار منفی کمک می کند. افراد اغلب بیان می کنند که شروع یک برنامه ورزشی یکی از اولین قدم هایی است که برای بهبود سلامت روان خود برمی دارند. حتی یک پیاده روی سریع می تواند در نگرش فرد تأثیر بگذارد.
تقویت سیستم ایمنی:
فعالیت های کاردیو منظم در اکثر موارد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و باعث شود راحت تر از عفونت های باکتریایی جلوگیری کرده و بیماری ها را دفع کنید.
کاهش وزن:
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، به خاطر داشته باشید که سوزاندن کالری از طریق ورزش های هوازی کلیدی است. برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. بنابراین، گنجاندن هر دوی تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی در برنامه کاهش وزن شما مهم است.
می خواهید از شر آن وزن های اضافی خلاص شوید؟ نگاهی به این تمرینات برتر کاردیو برای کاهش وزن بیندازید.
چگونه یک برنامه تمرینی 30 دقیقه ای کاردیو عمل می کند؟
قبل از شروع تمرین 30 دقیقه ای خود، با حدود 5 دقیقه حرکات کششی گرم کردن بدن را آغاز کنید. یک ست از هر تمرین را بدون توقف انجام دهید. پس از اتمام یک دور کامل، 1 دقیقه استراحت کنید و این کار را دو تا سه بار دیگر تکرار کنید. برای رسیدن به نتایج مطلوب، این تمرین را به صورت روزانه یا حداقل دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
1. لانچ پرش جفت پا (Alternating Jump Lunges):
این تمرین به طور لحظه ای ضربان قلب شما را بالا می برد و آن را به انتخاب خوبی برای شروع تمرینات کاردیو تبدیل می کند.
همچنین بخوانید >> نحوه استفاده صحیح از دستگاه پله (فرم و مزایا)
وضعیت شروع:
بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز و دست ها روی باسن قرار دهید.
نحوه انجام حرکت:
پای چپ را به جلو قدم بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا لانچ (پایین رفتن با یک پا جلو) بزنید، مطمئن شوید که زانوی جلویی از نوک پایتان جلوتر نرود.
با پای چپ از زمین جدا شوید تا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید.
به آرامی با پای راست به جلو روی زمین فرود بیایید و بدنتان را پایین بیاورید تا لانچ بزنید.
با پای راست از زمین جدا شوید تا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید.
به مدت ۱ دقیقه به تناوب پاها را عوض کنید.
برای پایان، بایستید و به حالت اولیه برگردید.
۲. لانچ پاندولی (Pendulum Lunges)
لانچ های پاندولی تمرینی است که نه تنها روی عضلات چهار سر ران و سرینی کار می کند، بلکه عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می کند، زیرا به شما کمک می کند در حالی که روی یک پا ایستاده اید تعادل خود را حفظ کنید.
- یک جفت دمبل بردارید و به اندازه عرض لگن بایستید، در حالی که دمبل ها را کنار خود نگه داشته اید.
نحوه انجام حرکت:
پای راست خود را به جلو حرکت دهید و تا جایی پایین بروید که ران شما با زمین موازی شود و زانویتان به طور مستقیم بالای قوزک پایتان قرار گیرد، شانه هایتان عقب باشد و بالاتنه شما صاف باشد.
با پای راست خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و بلافاصله با پای راست به عقب قدم بردارید تا لانچ معکوس بزنید.
دوباره با پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
سپس پای چپ خود را به جلو و سپس به عقب ببرید همان حرکت را تکرار کنید.
این حرکت پاندولی را تکرار کنید، برای ۲۰ تکرار بین پای راست و چپ خود جابجا شوید.
می توانید ۱۰ تکرار را با پای راست به جلو شروع کنید و سپس ۱۰ تکرار را با پای چپ به جلو شروع کنید.
۳. پرش با طناب (Jumping Rope)
پرش با طناب راهی عالی برای بهبود سلامت قلب شماست؛ علاوه بر این، تمام گروه های اصلی ماهیچه ای بدن شما مانند بازوها، شانه ها، پاها و هسته را تمرین می دهد.
شاید این مضحک به نظر برسد، اما روش صحیح و غلط برای پرش با طناب وجود دارد. لطفاً این ویدیو را تماشا کنید تا یاد بگیرید که چگونه با استفاده از تکنیک اشتباه، انرژی خود را هدر ندهید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر با مربیان یوجیم در تهران در ارتباط باشید.
