آیا با دوچرخه ثابت لاغر شدن امکان پذیر است؟
پاسخ قطعا بله است! در این مقاله، ما بررسی خواهیم کرد که چگونه دوچرخه ثابت می تواند از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند و به شما در رسیدن به وزن ایده آل تان کمک کند. در حالی که تغذیه نقش مهمی در حفظ وزن سالم دارد، گنجاندن دوچرخه ثابت در برنامه روزانه شما می تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد.
پایه و اساس وزن سالم
حفظ وزن سالم با تغذیه مناسب آغاز می شود. همانطور که ضرب المثل قدیمی می گوید، “شما همان چیزی هستید که می خورید.” داشتن یک رژیم غذایی متعادل، اجتناب از مصرف بیش از حد کالری و انتخاب های سالم، کلید دستیابی و حفظ وزن خوب است. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که عواملی مانند جنسیت، سن و توده عضلانی بر نحوه عملکرد متابولیسم ما تأثیر می گذارد.
با وجود این تغییرات، ایجاد کمبود کالری برای کاهش وزن همچنان ضروری است. در حالی که برخی افراد رژیم های غذایی محدود کننده را انتخاب می کنند، این رویکردها اغلب نتایج موقتی به همراه دارند و با پایان رژیم، وزن دوباره افزایش می یابد.
آیا می توانید بدون رژیم غذایی وزن کم کنید؟
هنر کاهش وزن در اتخاذ الگوی غذایی نهفته است که کمبود مضر ایجاد نکند. بدن شما برای حمایت از سیستم ایمنی و سلامت کلی به مواد مغذی کافی از جمله پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین نیاز دارد. هنگام تلاش برای کاهش وزن، اولویت دادن به کاهش چربی به جای توده عضلانی بسیار مهم است. محدود کردن بیش از حد مصرف غذا یا عدم تعادل در نسبت مواد مغذی می تواند توده عضلانی را به خطر بیندازد.
خوشبختانه، یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم می تواند به شما در دستیابی به یک کمبود کالری مسئولانه و ترویج کاهش وزن پایدار کمک کند. در حالی که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی موثر هستند، انتخاب فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و می توانید به طور مداوم آنها را حفظ کنید، ضروری است. برای افرادی که اضافه وزن دارند، تمرینات با ضربه بالا مانند دویدن ممکن است به مفاصل فشار وارد کند. در چنین مواردی، شنا یا دوچرخه ثابت جایگزین های عالی هستند که در عین حال ملایم تر بر روی مفاصل، مزایای قلبی عروقی را ارائه می دهند.
همچنین بخوانید >>
آیا کافئین باعث کاهش وزن می‌شود؟
پیدا کردن باورهای غلط در مورد کاهش وزن با دوچرخه ثابت
مردم اغلب تعجب می کنند که آیا دوچرخه ثابت به شما شکم تخت می دهد. قبلاً تصور می شد که با تمرین دادن عضلات شکم، شکمی سفت و سخت به دست می آورید. متأسفانه، تمرینات شکم به تنهایی سیکس پک ایجاد نمی کند. اگر می خواهید شکم صاف داشته باشید، علاوه بر تمرین دادن عضلات شکم، باید مراقب تغذیه خود باشید و گروه های عضلانی بزرگ خود را تمرین دهید. اینها پاها، پشت، سینه و شانه های شما هستند. با تمرین دادن این گروه های عضلانی بزرگ و رشد توده عضلانی کل بدن، متابولیسم شما حتی در حالت استراحت نیز افزایش می یابد.
نگرانی دیگری که مردم اغلب دارند این است که آیا دوچرخه ثابت باعث ضخیم شدن پاها می شود. برخلاف تصور عموم، دوچرخه ثابت باعث ضخیم شدن پاها نمی شود. فقط کافی است به دوچرخه سواران حرفه ای مسابقه که به طور مداوم تمرینات دوچرخه سواری انجام می دهند نگاه کنید. دوچرخه سواری منظم در واقع می تواند به کاهش چربی پاها کمک کند و باعث شود آنها خوش فرم تر و عضلانی تر به نظر برسند.
سوزاندن کالری زیاد و کاهش وزن با دوچرخه ثابت
کلاس های دوچرخه ثابت به دلیل تعداد قابل توجه کالری که در هر جلسه سوزانده می شود، برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. میزان دقیق سوزاندن کالری بسته به عواملی مانند وزن بدن متفاوت است. به طور متوسط، فردی با وزن 80 کیلوگرم می تواند در یک جلسه 45 دقیقه ای دوچرخه ثابت 561 کالری و در یک جلسه 60 دقیقه ای 748 کالری بسوزاند. این معادل دو وعده ناهار مفصل است!
همچنین بخوانید >>
دوچرخه سواری در مقابل پیاده روی: کدام تمرین برای شما بهتر است؟
MET (معادل متابولیک فعالیت):
برای محاسبه کالری سوزانده شده در طول تمرین دوچرخه ثابت، می توانید از مقدار MET (معادل متابولیک فعالیت) استفاده کنید. مقادیر MET شدت تلاش را نشان می دهد، به طوری که یک تمرین دوچرخه سواری ثابت معمولی دارای مقدار 8.9 و یک تمرین شدید به 9.8 می رسد. با ضرب مقدار MET در وزن خود بر حسب کیلوگرم، سپس در 0.0175 و در نهایت در تعداد دقیقه، می توانید میزان تقریبی کالری سوزانده شده را تعیین کنید. برای مثال، فردی با وزن 60 کیلوگرم که به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری می کند، تقریباً 280 کالری می سوزاند.
بنابراین، اگر وزن شما 60 کیلوگرم است و 30 دقیقه دوچرخه ثابت انجام می دهید، مجموع یک تمرین دوچرخه ثابت معمولی به صورت زیر محاسبه می شود:
8.9x60x0.0175×30 = 280 kcal
با توجه به پتانسیل سوزاندن کالری و تأثیر کم بر روی مفاصل، دوچرخه ثابت به عنوان یک تمرین هوازی ترجیحی برای کاهش وزن محبوبیت پیدا کرده است. بسیاری از افراد اکنون برای استفاده در منزل، دوچرخه های ثابت را خریداری می کنند تا بتوانند به راحتی ورزش کنند ، ولی از لحاظ علمی نیز ثابت شده است که ورزش های گروهی قطعا تاثیر بیشتری را برای شما دارد. برنامه های کاربردی آنلاین زیادی برای تمرینات دوچرخه ثابت وجود دارد که دسترسی را تسهیل می کند و انواع تمرینات را برای مطابقت با ترجیحات و سطوح آمادگی جسمانی مختلف ارائه می دهد.
کاهش وزن با هدف دوچرخه ثابت
اگر هدف شما کاهش وزن با دوچرخه ثابت است، توصیه می کنیم حداقل سه جلسه دوچرخه سواری را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. مهم است که به تدریج شروع کنید و اجازه دهید سطح آمادگی جسمانی شما به مرور زمان افزایش یابد. از زیاده روی خودداری کنید، زیرا پیشرفت پایدار و لذت بردن از ورزش، کلید پایبندی بلندمدت است. در کنار ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع نیز ضروری است. محدود کردن قند و چربی در عین حال تمرکز بر تغذیه متعادل، از تلاش های کاهش وزن شما حمایت می کند. مربیان و باشگاه یوجیم با بهترین برنامه های تمرینی ، شما را برای رسیدن به هدف نهایی کمک میکنند.
نیاز کالری
برای درک اینکه در یک روز به چه مقدار کالری نیاز دارید و میزان مصرف خود را ردیابی کنید، محاسبه نیاز کالری شما ضروری است. شما می توانید با تعیین میزان متابولیک پایه (BMR) خود شروع کنید، که تعداد کالری سوزانده شده در 24 ساعت بدون فعالیت است. فرمول های محاسبه BMR بر اساس جنسیت متفاوت است:
فرمول BMR برای زنان: 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) – (4.7 x سن بر حسب سال)
فرمول BMR برای مردان: 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) – (6.8 x سن بر حسب سال)
گام بعدی محاسبه مقدار فعالیت بدنی روزانه (PAL) است. مقدار فعالیت بدنی روزانه (PAL) شما میزان متوسط فعالیت بدنی است که به طور متوسط در روز انجام می دهید.
تحرک کم یا بدون تحرک (تمام روز در رختخواب): 1.2
ورزش سبک (اگر کار شما تحرکی ندارد و هیچ ورزشی انجام نمی دهید): 1.375
ورزش معمولی: 1.55
ورزش سنگین (کار با فعالیت بدنی زیاد یا ورزش روزانه): 1.725
ورزش بسیار سنگین (ورزشکاران حرفه ای): 1.9
اکنون BMR و مقدار فعالیت بدنی روزانه (PAL) خود را به دست آوردید. با استفاده از این دو عدد، می توانید نیاز کالری روزانه خود را محاسبه کنید: BMR x مقدار فعالیت بدنی روزانه (PAL) = نیاز کالری روزانه شما. بنابراین تحرک شما در محاسبه فوق در نظر گرفته شده است!
دستگاه inbody
دانستن نیازهای کالری شخصی شما بسیار مهم است، اما ردیابی میزان مصرف واقعی کالری نیز به همان اندازه مهم است. استفاده از ابزارهای مفید مانند دستگاه inbody می تواند به شما در کنترل دقیق مصرف غذا و نوشیدنی کمک کند. این به شما امکان می دهد تا درک کاملی از رژیم غذایی خود به دست آورید. با گذشت زمان، شما توانایی تخمین مقادیر و انواع مناسب غذا را برای ماندن در محدوده نیاز کالری یا پایین تر از آن پیدا خواهید کرد ، همچنین اطلاعات بیشتری به جز کالری را شما خواهید داشت تا برنامه تمرینی متناسب با بدن شما را مربیان به شما ارائه دهند.
برای مثال، اگر نیاز کالری روزانه شما 2500 کالری است و هدف شما کاهش وزن است، مصرف کمتر از این مقدار ضروری است. با این حال، مهم است که یک کمبود کالری معقول را حفظ کنید. به کمبودی حدود 200-300 کالری در روز هدف گذاری کنید، زیرا این کار بدون تجربه سرگیجه، گرسنگی بیش از حد یا سایر ناراحتی ها راحت تر قابل دوام است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن با دوچرخه ثابت به روشی سالم و مسئولانه، سفری لذت بخش و نتایجی ماندگار را تضمین می کند!
