علم پشت عضلات شکم شش تکه: رسیدن به هدف با دانش درست
ساختن عضلات شکم شش تکه می‌تونه گیج کننده باشه و اطلاعات غلط زیادی هم توی فضای مجازی پیدا میشه. این مقاله رو بخونین تا علم پشت عضلات شکم شش تکه رو یاد بگیرین.
با نزدیک شدن به تابستون، احتمالا به دنبال راهی برای داشتن عضلات شکم شش تکه هستین. منابع و برنامه‌های زیادی آنلاین وجود داره که روش‌های عجیب و غریب و مکمل‌های مختلف رو برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه پیشنهاد میدن. اما این مقاله روی اصول اولیه‌ای که لازمه بدونین تمرکز می‌کنه.
این بخش‌هایی از علم پشت عضلات شکم شش تکه به شما کمک می‌کنه تا مطمئن باشین تلاش‌هاتون برای کم کردن چربی در مسیر درسته.
درک علم پشت عضلات شکم شش تکه
احتمالا شنیدین که میگن “عضلات شکم تو آشپزخونه ساخته میشن”، و این حرف واقعا درسته.
قبل از اینکه بخواین عضلات شکم شش تکه‌ی بی‌نظیری داشته باشین، لازمه بدونین از نظر علمی چطور به این هدف می‌رسین. اول از همه، بدون استثنا همه یه مدل عضلات شکم شش تکه دارن، اما میزان تعریف عضلات شکم و کیفیت اون به چندتا عامل کلیدی بستگی داره:
میزان چربی بدن: میزان کل چربی بدن شما. برای اکثر افراد، این میزان خیلی زیاده که بتونه عضلات شکم شش تکه رو نشون بده. حتی اگه بهترین عضلات شکم دنیا رو داشته باشین، اگه چربی بدنتون خیلی زیاد باشه، هرگز اون‌ها رو نمی‌بینین.
حجم عضلات شکم:
وقتی به اندازه کافی لاغر شدین، تمرینات اضافی عضلات شکم و افزایش حجم اون‌ها می‌تونه به تعریف و ضخامت عضلات شکم شش تکه کمک کنه.
ساختار شکم و ژنتیک:
بعضی آدما واقعا خوش‌شانس هستن که یه عضلات شکم شش تکه‌ی خوب دارن. این افراد چربی کمتری تو اطراف شکمشون ذخیره می‌کنن و ممکنه از نظر ژنتیکی هم شکم فوق‌العاده‌ای داشته باشن که باعث میشه عضلات شکم شش تکه‌شون شبیه مدل‌های روی جلد باشه.
ذخیره چربی بدن و نقاط سرسخت چربی:
بعضی افراد ممکنه چربی اضافی رو توی شکمشون ذخیره کنن، که یعنی برای کم کردن چربی‌های سرسخت اطراف شکم و میان‌تنه باید رژیم غذایی سخت‌تری بگیرن و خیلی لاغر بشن.
برای اکثر افراد، تمرکز اصلی باید به سادگی کاهش چربی بدن، به ویژه در اطراف شکم باشد. اکثر افراد عضلات مرکزی/شکم کافی برای داشتن یک شکم شش تکه‌ی جذاب خواهند داشت، به شرطی که به اندازه کافی لاغر باشند. به هر حال، بسیاری از ورزشکاران لاغر و حتی افراد عادی که هرگز عضلات شکم خود را تمرین نمی دهند، می توانند در صورت لاغری کافی، یک شکم شش تکه خوب داشته باشند.
بنابراین، به جای تمرکز روی هزاران حرکت کرانچ و تمرینات شکم، اولویت باید کاهش کلی چربی و به ویژه کاهش چربی شکم باشد. هنگامی که بسیار لاغر می شوید و می توانید شکم شش تکه خود را ببینید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که تمرینات خاصی برای عضلات شکم اضافه کنید تا تراکم و ضخامت شکم را افزایش دهید.
به چه میزان چربی بدن برای دیدن شکم شش تکه نیاز دارید؟
همانطور که گفته شد، برای اینکه واقعاً شکم شش تکه خود را ببینید، باید بسیار لاغر باشید. این میزان بسته به فرد متفاوت است؛ با این حال، در اینجا یک راهنمای کوتاه وجود دارد:
مردان: هر میزان چربی بدن زیر ۱۴ درصد می تواند شروع به نشان دادن خطوط شکم شش تکه کند. با این حال، چربی بدن زیر ۱۰ درصد ظاهر بهتری از یک مدل روی جلد به شکم شش تکه داده و آن را تعریف‌شده‌تر می‌کند و همچنین عضلات پایین شکم را نیز نمایان می‌کند. [۱]
زنان: از آنجایی که زنان به طور کلی چربی بیشتری در بدن خود ذخیره می کنند، احتمالاً می توانند شکم خود را زمانی که به ۲۰ درصد چربی بدن برسند، ببینند. باز هم، این تعریف و قابل توجه تر در حدود ۱۶ درصد چربی بدن می شود. زنان به احتمال زیاد با استفاده از روش‌های استاندارد اندازه‌گیری به زیر ۱۴ درصد چربی بدن نمی‌رسند، زیرا آن‌ها چربی را در اطراف اندام‌ها برای محافظت بیشتر در دوران بارداری ذخیره می‌کنند. [۱]
بنابراین، زنان باید به دنبال ۲۰ درصد چربی بدن یا کمی کمتر از آن باشند و از قانون کلی ۱۰ درصد چربی بدن که اکثر مردم/مربیان توصیه می کنند، پیروی نکنند.
با توجه به نحوه ذخیره چربی بدن، ممکن است برخی از مردان با ۱۲ درصد چربی کل بدن دارای شکم شش تکه عالی باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به رسیدن به ۸ درصد داشته باشند. این به سادگی به ژنتیک و جایی که چربی‌های سرسخت شما ذخیره می‌شوند بستگی دارد. برای برخی، این چربی‌ها در پاها، بازوها، سینه یا شکم ذخیره می‌شوند.
اگر بیشتر چربی خود را در معده ذخیره می کنید و در هر جای دیگری بسیار لاغر هستید، به سادگی برای داشتن یک شکم شش تکه عالی نیاز به رژیم غذایی طولانی‌تری دارید. متأسفانه، این ژنتیک ماست که نمی‌توانیم آن را دستکاری کنیم، بنابراین فقط باید از آنچه داریم و آنچه باید برای رسیدن به هدفمان انجام دهیم آگاه باشیم.
تمرینات شکم در مقابل سایر تمرینات
اگر به دنبال یک شکم شش تکه عالی هستید، در واقع به شما توصیه می کنم تمرینات شکم را به حداقل برسانید.
این جمله در نگاه اول ممکنه عجیب و غیرمنطقی به نظر برسه، اما وقتی متوجه بشین که مهمترین عامل محدود کننده، چربی کل بدن و نه عضلات شکم شماست، کاملا منطقی میشه.
همونطور که گفته شد، به احتمال زیاد شما در حال حاضر عضلات شکم خوبی دارین، بنابراین فقط باید تا حد امکان به سرعت و به طور موثر چربی بدن رو کم کنیم.
برای انجام این کار، در واقع باید روی تمریناتی تمرکز کنیم که تا حد امکان چربی بدن رو بسوزونن. متاسفانه، چون عضلات مرکزی یه گروه عضلانی کوچیک‌تر هستن، به خصوص در مقایسه با سایر تمرینات ورزشی مثل تمرینات مقاومتی متابولیک و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، در سوزوندن چربی بدن خیلی موثر نیستن. [۲، ۳، ۴]
با تمرکز روی این دو نوع تمرین برای ۸۰ درصد از برنامه تمرینی یا زمان ورزشیتون، ۲ تا ۳ برابر سریعتر از انجام دادن حرکات زیاد شکم/مغز، چربی سوزی خواهید داشت. این کار سرعت رسیدن شما به سطوح چربی بدن ذکر شده در بالا رو افزایش میده و شکم شش تکه شما رو نمایان می‌کنه. همونطور که گفته شد، وقتی خیلی لاغر شدین و به اون سطح چربی بدن نزدیک شدین، در صورت تمایل می‌تونین تمرینات اختصاصی شکم/مغز رو اضافه کنین. [۵]
تمرینات قدرتی سنگین و HIIT همچنین بسیار برتر هستن، چون ضمن تمرین کالری بیشتری می‌سوزونن، متابولیسم شما رو تا ۴۸ ساعت بعد از جلسه هم بالا نگه می‌دارن، که به این معنیه که خیلی سریعتر وزن کم می‌کنین و حتی بعد از اینکه باشگاه رو ترک می‌کنین، همچنان به چربی سوزی ادامه میدین. [۵، ۶]
اگر عاشق تمرینات شکم هستین یا می‌خواین برای سایر مزایای سلامتی/بیومکانیکی، عضلات مرکزی خودتون رو تمرین بدین، اشکالی نداره، اما این تمرینات رو فقط به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در پایان تمرینات اصلیتون محدود کنین.
رژیم غذایی برای داشتن عضلات شکم شش تکه
اگر هدف اصلی ما کاهش سطح کلی چربی بدن باشه، پس رژیم غذایی نقش فوق العاده مهمی در این زمینه بازی می‌کنه.
با تنظیم دقیق تغذیه‌تون، می‌تونین به سرعت چربی بدن رو بسوزونین که به نمایان شدن عضلات شکم و داشتن یه شکم شش تکه‌ی عالی کمک می‌کنه. این کار رو با روش‌های تمرینی که در بالا ذکر شد (تمرینات مقاومتی و HIIT) ترکیب کنین، نتایج قابل توجهی رو می‌بینین و برای داشتن یه شکم شش تکه تو این تابستون آماده می‌شین.
وقتی صحبت از یه برنامه‌ی تغذیه‌ای عالی برای کاهش وزن میشه، چندتا فاکتور اساسی وجود داره که باید اون‌ها رو به خوبی یاد بگیریم. این یه توضیح کوتاهه:
پروتئین: پروتئین برای کاهش چربی کلیدی هستش. تحقیقات نشون میدن که پروتئین می‌تونه باعث دو برابر شدن کاهش وزن بشه و در عین حال از عضلات ساخته شده‌ی شما هم محافظت کنه. [۷، ۸، ۹]
کل کالری: تعادل انرژی کل یا مصرف کالری هم حیاتی هستش. در نهایت، شما باید کالری کمتری نسبت به نیاز بدنتون مصرف کنین تا مجبور بشه چربی‌های ذخیره شده‌ی بدن رو بسوزونه. به عنوان یه قانون کلی، برای کاهش وزن سریع، توصیه می‌کنم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنتون، ۱۱ تا ۱۲ کالری مصرف کنین. برای یه فرد با وزن ۲۰۰ پوند (حدود ۹۱ کیلوگرم)، این مقدار معادل حدود ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز میشه. [۱۰، ۱۱]
فیبر: فیبر اضافه شده می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه، سلامت باکتری‌های روده‌ی شما رو بهبود ببخشه، اشتها رو کم کنه و به سوزوندن چربی شکم کمک کنه. سعی کنین روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر از منابع غذایی کامل مانند میوه، غلات کامل، سبزیجات، مغزها و حبوبات دریافت کنین. [۱۲، ۱۳]
از مکمل‌های با پشتوانه علمی استفاده کنید: برخی مکمل‌ها می‌تونن بعد از اینکه رژیم غذایی و تمریناتتون رو تنظیم کردین، باعث افزایش کاهش وزن بشن. دو مکمل کلیدی برای کاهش چربی، کافئین و چای سبز هستن. نکته‌ی جالب اینه که هر دوی این‌ها به طور هم‌افزایی کار می‌کنن و در واقع چربی بدن رو مستقیم از شکم می‌سوزونن.
این کار رو با افزایش سطح کاتکولامین‌ها انجام میدن، که به بسیج کردن چربی‌های سرسخت بدن و آزاد کردن اسیدهای چرب به جریان خون برای سوزاندن به عنوان سوخت کمک می‌کنه. سعی کنید روزی دو بار، یک بار صبح و یک بار بعد از ظهر، حدود ۵۰۰ میلی‌گرم چای سبز با ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید. [۱۴، ۱۵، ۱۶]
کربوهیدرات و چربی:
امروزه روش‌های زیادی برای رژیم غذایی وجود داره، از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات تا بارگذاری مجدد کربوهیدرات و رژیم غذایی رایج با کربوهیدرات بالا و چربی کم. همه روش‌ها می‌تونن موثر باشن؛ در نهایت، اگر مصرف پروتئین بالا باشه و کالری روزانه‌تون کاهش پیدا کنه، نتایج خوبی می‌بینین.
برخی تحقیقات نشون میدن که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای سوزوندن چربی شکم و کاهش وزن عالی هستن؛ با این حال، اگه پروتئین و کالری کنترل بشن، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم هم می‌تونه خیلی خوب کار کنه. میزان مصرف کربوهیدرات و چربی خودتون رو بر اساس ترجیحات شخصی، ذائقه‌تون، میزان فعالیت‌های ورزشی و حساسیت به کربوهیدرات/انسولینتون تنظیم کنین. [۱۷
همچنین بخوانید >>
زندگینامه مایکل جردن و ۲۰ درس زندگی از او برای تبدیل شدن به بهترین نسخه خودتان
علم عضلات شکم شش تکه: خلاصه
امیدواریم حالا شما اصول علمی کلیدی پشت ساختن یه شکم شش تکه‌ی بی‌نظیر رو درک کرده باشین.
اول از همه، با ارزیابی سطح چربی بدن فعلی‌تون می‌تونین متوجه بشین که در چه وضعیتی هستین و چقدر طول می‌کشه تا به هدفتون برسین برای این کار با استفاده از دستگاه inbody در باشگاه بدنسازی یوجیم و کمک از مربیان به ارزیابی دقیقی برسید. از اینجا می‌تونین اهداف واقع‌بینانه‌ای تعیین کنین و خودتون رو پاسخگو و پایبند نگه دارین.
بعد از اون، تمرکز اصلیتون باید روی کاهش سطح چربی بدن به سرعت، ایمنی و به طور موثر باشه. این کار رو با تسلط بر اصول کلیدی که در بالا گفته شد، انجام بدین.
اگه الان خیلی لاغر هستین و فقط می‌خواین تعریف و ساختار عضلات شکم شش تکه‌تون رو بهتر کنین، با مربیان یوجیم برای تمرینات شکم صحبت کنید.
:references
1- Fleck, S. J. (1983). Body composition of elite American athletes. The American journal of sports medicine, 11(6), 398-403
2- Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011., Chicago
3- Dunstan, D. W., Daly, R. M., Owen, N., Jolley, D., De Courten, M., Shaw, J., & Zimmet, P. (2002). High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes care, 25(10), 1729-1736
4- Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818
5- Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63
6- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of applied physiology, 102(4), 1439-1447
7- Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 29, 21-41
8- Clifton, P. M., Keogh, J. B., & Noakes, M. (2008). Long-term effects of a high-protein weight-loss diet. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 23-29
9- Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009(360), 859-873
10- Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543
11- Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994
12- Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418
13- Howarth, Nancy C., Edward Saltzman, and Susan B. Roberts. “Dietary fiber and weight regulation.” Nutrition reviews 59.5 (2001): 129-139
14- Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1040-1045
15- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961
16- Westerterp‐Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity, 13(7), 1195-1204. Chicago
17- Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009(360), 859-87
