تأثیر کشش بر اندازه و قدرت عضلات

کشش و تاثیر آن بر قدرت و اندازه عضلات بالاتنه

کشش بخشی از فعالیت بدنی است و در برخی ورزش ها نسبت به سایر ورزش ها اهمیت بیشتری دارد. در تمرینات با وزنه، تأکیدی که بر کشش گذاشته می شود به طور قابل توجهی متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که کشش دامنه حرکت مفصل را بهبود می بخشد (1).

تحقیقات اخیر نشان می دهد که کشش انجام شده برای چندین هفته می تواند باعث افزایش قدرت حداکثر و هیپرتروفی (بزرگ شدن عضلات) شود (2، 3).

اخیراً، کشش ایستا (ایستا به معنای بدون حرکت) به عنوان جایگزینی بالقوه برای روش‌های رایج تمرین با وزنه پیشنهاد شده است، زیرا تحقیقات نشان داد که تفاوت قابل توجهی در قدرت، رشد عضلات و انعطاف‌پذیری هنگام مقایسه یک ساعت کشش روزانه با یک برنامه تمرینی رایج برای رشد عضلات (5 ست 12 تکرار، سه بار در هفته) وجود ندارد (4).

از آنجایی که تمرین با وزنه نیز به طور مشابه کشش ایستا دامنه حرکتی را افزایش می دهد، کاربرد عملی و مزایای اضافی اضافه کردن کشش به گروه عضلانی تحت تمرین باید به طور انتقادی مورد توجه قرار گیرد.

علاوه بر این، شواهد بسیار کمی در مورد عضلات بالاتنه وجود دارد زیرا اکثر تحقیقات مربوط به تمرینات قدرتی بر روی عضلات اندام تحتانی محدود شده است.

همانطور که ذکر شد، تحقیقات بسیار کمی در مورد حداکثر قدرت و کشش عضلات بالاتنه (مانند عضلات پکتورالیس) انجام شده است. علاوه بر این، هیچ داده‌ای از سازگاری‌های مورفولوژیکی (مانند رشد عضلات) که منجر به افزایش قدرت حداکثر ناشی از برنامه کشش می‌شود، وجود ندارد.

یک مطالعه اخیر بررسی کرد که کشش ایستا روی عضله سینه ای به مدت 15 دقیقه، 4 روز در هفته می تواند باعث افزایش قدرت حداکثر، ضخامت عضله و انعطاف پذیری شود (5).

 

 

برای بررسی ارتباط عملی، تأثیرات با یک برنامه تمرینی با وزنه رایج مقایسه شد.
هشتاد و یک شرکت کننده فعال به سه گروه کشش ایستا، تمرین قدرتی یا کنترل تقسیم شدند.
گروه کشش پکتورالیس به مدت 8 هفته و 4 روز در هفته، تحت نظارت و به طور مداوم به مدت 15 دقیقه تمرین کشش ایستا را روی تخته کشش انجام دادند.
برای مقایسه تمرین کشش با حجم بالا با تمرین با وزنه رایج، شرکت کنندگان در گروه تمرین قدرتی به مدت 8 هفته و 3 روز در هفته تمرین با وزنه استاندارد عضلات سینه را انجام دادند.
آنها برای هدف قرار دادن عضله پکتورالیس ماژور از حرکت دستگاه لت با 5 ست 10 تا 12 تکرار با استفاده از 10 تا 12 تکرار با حداکثر وزن قابل اجرا (RM) و استراحت 90 ثانیه بین ست ها استفاده کردند. مقاومت پیشرونده در طول برنامه اعمال شد.

 

همچنین بخوانید >> چرا قوی تر نمی شوم؟

یافته های اصلی

این مطالعه تأثیر 8 هفته کشش ایستا تحت نظارت را با تمرین با وزنه بر روی ظرفیت قدرت، ضخامت عضله و انعطاف پذیری در عضله پکتورالیس مقایسه کرد. کشش ایستا و تمرین با وزنه نتایج مشابهی را با افزایش قابل توجه در قدرت حداکثر و ضخامت عضله نشان دادند.

این نتایج با شواهد فعلی در مطالعات انسانی مطابقت دارد که نشان می دهد کشش با حجم بالا می تواند قدرت و اندازه عضلات را افزایش دهد.

تا به حال، هیچ مطالعه ای به طور مستقیم کشش و تمرین با وزنه را روی قدرت و هیپرتروفی عضلات پکتورالیس انسان مقایسه نکرده بود. این اولین تحقیقی است که اندازه عضلات را در اندام فوقانی با مقایسه کشش و تمرین با وزنه اندازه گیری کرد.

مکانیسم اثر

به نظر می رسد بین کشش و تمرین با وزنه یک مکانیسم فیزیولوژیکی مشترک وجود دارد. هیپرتروفی عضلات را می توان با ترجمه کشش مکانیکی به سیگنال های شیمیایی که فرآیندهای آنابولیک مانند فعال شدن سلول های ماهواره ای برای تولید بافت عضلانی جدید را تحریک می کند، توضیح داد.

تحقیقات قبلی شدت کشش را برای ایجاد تغییرات ساختاری عضلات بسیار مهم توصیف کرده است، و فرآیندهای التهابی ناشی از کشش را فرض می کند. محرک کافی از شدت کشش بالا می تواند رشته های تیتین را باز کند که فرض بر این است که در پاسخ هیپرتروفی عضلات نقش دارد (6).

شکل: مروری بر مکانیسم‌های شناخته شده برای تعدیل نیروی مبتنی بر تیتین در سارکومر عضله اسکلتی (6).

برخی از این مکانیسم‌ها اغلب پیشنهاد می‌شد که در هیپرتروفی عضلانی پس از تمرین با وزنه نیز نقش داشته باشند.

با فرض اینکه کشش مکانیکی از اهمیت بالایی برخوردار است، می‌توان فرض کرد که شدت کشش بر سازگاری‌های مورفولوژیکی تأثیر می‌گذارد. به غیر از کشش مکانیکی و پارامترهای مورفولوژیکی، سازگاری‌های عصبی را نمی‌توان رد کرد که مسئول افزایش قدرت باشند.

 

همچنین مشاهده کنید >> برنامه 30 دقیقه ای کاردیو برای کاهش وزن

کاربردهای عملی

اگرچه به نظر می رسد کشش اثرات مثبتی دارد، کاربردهای عملی آن محدود است. تمرین با وزنه به طور منظم مزایای سلامتی دیگری مانند پیشگیری از سارکوپنی و پوکی استخوان و بهبود سلامت قلب و عروق را به همراه دارد. تأثیر کشش بر روی تراکم استخوان و سارکوپنی در تحقیقات قبلی بررسی نشده است.

همچنین به نظر می رسد کاربرد عملی استفاده از کشش برای افزایش قدرت عضلانی و سطح مقطع عرضی محدود است زیرا تمرین با وزنه از نظر زمان به صرفه تر است.

در شرایطی وجود دارد که کشش به عنوان یک جایگزین بالقوه عمل می کند، به عنوان مثال، زمانی که فرد تمایلی به صرف انرژی در جلسات تمرینی در باشگاه ندارد، کشش ممکن است به عنوان یک برنامه تمرینی خانگی قابل اجرا باشد.

ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که امکان انجام تمرین با وزنه محدود باشد، مانند موارد توانبخشی پس از جراحی. یکی از محدودیت های اصلی این مطالعه این بود که شرکت کنندگان در این مطالعه از نظر تفریحی فعال بودند و تمرین با وزنه نداشتند.

خلاصه
این نتایج شواهد نوظهوری را که نشان می‌دهد کشش می‌تواند تأثیرات قدرتمندی بر رشد عضلات داشته باشد، تقویت می‌کند. این مطالعه جالب بود زیرا از نظر مکانیزمی نشان می دهد که کشش غیرفعال می تواند اثرات هیپرتروفی قدرتمندی داشته باشد.

این مطلب را هم بخوانید >> دوچرخه سواری در مقابل پیاده روی: کدام تمرین برای شما بهتر است؟

این موضوع در مورد تمریناتی از جمله تمرین در طول‌های عضلانی بلند و استفاده از حالت‌های کشش ایستا (به عنوان مثال، در انتهای ست‌ها) کاربرد دارد.

برای اینکه واقعاً ارزش کشش را در افراد با سابقه تمرین درک کنیم، تحقیقات آتی باید گروهی که فقط تمرین با وزنه انجام می‌دهند را با گروهی که ترکیبی از تمرین با وزنه و کشش را انجام می‌دهند، با استفاده از افراد ورزیده مقایسه کند.

منابع :

1.    Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al: Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci, 2023
2.    Arntz F, Markov A, Behm DG, et al: Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Med 53:723-745, 2023
3.    Panidi I, Donti O, Konrad A, et al: Muscle Architecture Adaptations to Static Stretching Training: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med Open 9:47, 2023
4.    Warneke K, Hillebrecht M, Claassen-Helmers E, et al: Effects of a Home-Based Stretching Program on Bench Press Maximum Strength and Shoulder Flexibility. J Sports Sci Med 22:597-604, 2023
5.    Wohlann T, Warneke K, Kalder V, et al: Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. Eur J Appl Physiol, 2024
6.    Freundt JK, Linke WA: Titin as a force-generating muscle protein under regulatory control. J Appl Physiol (1985) 126:1474-1482, 2019

 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *