“با انجام حرکات Pull down، Pull up و Row ، به یک پشت عضلانی و حجیم دست پیدا کن.”
“تاکنون احتمالاً متوجه شده‌اید که عضلات پشت شما برای داشتن یک برنامه تمرینی متعادل چقدر مهم هستند. اگرچه آن‌ها به اندازه عضلات جلویی بدن شما مانند دو سر بازویی یا سینه برجسته نیستند، عضلات پشتی شما برای بهبود وضعیت بدنی، عملکرد و عملکرد کلی ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین عضلات پشت شما عضلات لت است – و تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت آن‌ها در برنامه تمرینی خود قرار دهید.”
عضلات لت شما چه هستند؟
برای تقویت عضلات لت، ابتدا باید کمی در مورد آن‌ها بدانید: آن‌ها عضلات بزرگ و مثلثی شکلی هستند که در پشت قرار دارند و از شانه تا کمر امتداد می‌یابند. این عضلات به ایجاد یک شکل مخروطی ضخیم از شانه تا کمر کمک می‌کنند.
عضله لت به قسمت بالایی استخوان بازو متصل شده و وظیفه اصلی آن کشیدن اشیاء به سمت بدن است که در بسیاری از حرکات روزمره دخیل است. حرکات کششی و ROW از جمله تمرینات موثر برای تقویت عضلات لت هستند؛ اما اگر هنگام انجام این حرکات، فاصله دست‌ها بیش از حد زیاد باشد، عضلات دلتوئید خلفی و قسمت میانی پشت نیز بیشتر درگیر می‌شوند.
همچنین بخوانید :
دانه‌های جادویی چیا برای بدنسازی : راز رشد عضلانی سریع‌تر
نحوه تمرین عضلات زیربغل
همه اینها به این معنی است که حرکات سنتی کشیدن و پارویی، عضلات زیربغلتان را هدف قرار می‌دهند. اگر در هنگام پارویی، دست‌هایتان را بیش از حد باز کنید، شروع به مشاهده‌ی بیشتر مشارکت دلتوئید خلفی و پشت میانی می‌کنید.**
محققان همچنین دریافتند که ممکن است برخی مزایای جزئی در کشیدن با عرض متوسط دست‌ها، به ویژه در صفحه عمودی (مثل بارفیکس و پول‌داون‌ها) وجود داشته باشد.
در هر دو مسیر بالا و پایین حرکت، برخی مزایای کوچک از نظر استخدام عضلانی با عرض متوسط دست‌ها مشاهده شد که به نظر می‌رسید درست باشد.
نحوه ادغام تمرینات زیربغل در تمرینات
نحوه استفاده از این تمرینات در برنامه تمرینی شما تا حد زیادی به نحوه تقسیم زمان خود در باشگاه بستگی دارد. اگر از برنامه تقسیم فشار/کشش/پا استفاده می‌کنید، آن‌ها را به روز کشش خود اضافه کنید یا آن‌ها را در روز اختصاصی پشت خود تمرین دهید.
مزایای تمرینات زیربغل
تمرین عضلات زیربغل به روش‌های مختلفی نتیجه خواهد داد. از نظر عملکردی، عضلات زیربغلی قوی به معنای عملکرد بهتر شما در تمرینات کششی است، و این فقط حرکات قسمت بالایی بدن مانند پارویی و بارفیکس نیست. خواهید دید که ددلیفت شما نیز حتی قوی‌تر خواهد شد.
همچنین از نظر زیبایی نیز بهره‌مند خواهید شد. در کنار کاهش سطح چربی بدن، تمرین عضلات زیربغل می‌تواند به شما در دستیابی به یک بدن V شکل کمک کند، یک هدف اصلی برای بسیاری از ورزشکاران. مانند سایر عضلات پشت، یک مجموعه به خوبی توسعه یافته از عضلات زیربغل نیز به متعادل کردن ظاهر فیزیک شما کمک می‌کند و حتی می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.
بهترین تمرینات زیربغل
اکنون بیایید به بهترین حرکات زیربغل بپردازیم. اطمینان حاصل کنید که حداقل هفته‌ای دو یا سه بار این حرکات را انجام می‌دهید تا فیزیک خود را کامل کنید.
ددلیفت
چرا: ددلیفت با هالتر کلاسیک اغلب به عنوان یک تقویت‌کننده همسترینگ و باسن در نظر گرفته می‌شود، اما همچنین عضلات زیربغلتان را نیز خسته خواهد کرد. در مورد آن فکر کنید: چه در حال بلند کردن یا پایین آوردن آن هالتر با وزنه سنگین باشید، آن از بازوهای شما آویزان است و عضلات پشت شما باید آن را بکشند. این حرکت را به عنوان یک پایه برای یک پشت محکم دست کم نگیرید.
نحوه انجام:
یک هالتر را با وزنه روی زمین بارگیری کنید و نزدیک به آن بایستید، به طوری که تقریباً به ساق پاهایتان برخورد کند. آن را با کمی بازتر از عرض شانه، بگیرید.
با فاصله‌ی عرض شانه پاها و دست‌ها درست بیرون از پاها، لگن را تا حد ممکن به عقب فشار دهید و سپس زانوها را به اندازه کافی خم کنید تا به هالتر برسید.
از موقعیت پایین با ستون فقرات بلند، هالتر را از زمین با ایستادن بلند و کشیدن لگن به عقب به موقعیت ایستاده خود بکشید. در طول حرکت، حفظ یک وضعیت قوی مهم است.
با کنترل هالتر به زمین پایین بیایید.
ست‌ها و تکرارها: 3 تا 4 ست از 6 تا 8 تکرار
پارویی با هالتر: یک تمرین قدرتی برای عضلات پشت
پارویی با هالتر یکی از محبوب‌ترین و موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات زیربغل است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا یک پشت عریض، قوی و V شکل داشته باشید.
چگونه پارویی با هالتر انجام دهیم؟
آماده‌سازی: یک هالتر را با وزنه مناسب بارگیری کنید. در کنار هالتر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و به جلو خم شوید تا بدنتان تقریباً موازی با زمین شود. کمرتان را صاف نگه دارید و هالتر را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید.
اجرا: با انقباض عضلات پشت، هالتر را به سمت پایین سینه خود بکشید. آرنج‌هایتان را به سمت بدن نزدیک نگه دارید و سعی کنید تیغه‌های شانه‌تان را به هم نزدیک کنید. در بالاترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
تکرار: این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
مزایای پارویی با هالتر:
تقویت عضلات پشت: پارویی با هالتر به طور مستقیم عضلات زیربغل، لاتیسیموس دورسی، رومبوئیدها و تراپزیوس را تقویت می‌کند.
بهبود وضعیت بدن: با تقویت عضلات پشت، وضعیت بدنی شما بهبود می‌یابد و از درد کمر جلوگیری می‌شود.
افزایش قدرت کلی بدن: این تمرین به عنوان یک تمرین ترکیبی، چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
توسعه یک پشت عریض و V شکل: پارویی با هالتر به شما کمک می‌کند تا به یک پشت عریض و V شکل که نشان‌دهنده قدرت و تناسب اندام است، دست پیدا کنید.
نکات مهم:
فرم صحیح: حفظ فرم صحیح در طول تمرین بسیار مهم است. از قوس دادن به کمر خودداری کنید و کمرتان را همیشه صاف نگه دارید.
تنفس: هنگام کشیدن هالتر نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن آن نفس را بیرون دهید.
تنوع: برای جلوگیری از خستگی و ایجاد تحریک بیشتر، می‌توانید از انواع مختلف پارویی با هالتر استفاده کنید، مانند پارویی با هالتر یک دست یا پارویی با هالتر خم.
پارویی با دمبل
این یکی از اولین حرکاتی است که مبتدیان یاد می‌گیرند. شما به سادگی به جلو خم می‌شوید، یک بازو را روی یک نیمکت یا رک برای تعادل قرار می‌دهید و یک دمبل را در بازوی دیگر می‌گیرید. تنه خود را ثابت نگه دارید در حالی که آرنج خود را خم می‌کنید و از عضلات پشت خود برای کشیدن دمبل به سمت دنده‌های خود استفاده کنید. پارویی با دمبل شامل بسیاری از عضلات پشت می‌شود، اما اگر می‌خواهید در اینجا روی عضلات زیربغلتان تمرکز کنید، هدف خود را قرار دهید تا در پایین حرکت کشش خوبی داشته باشید.
نحوه انجام:
ایستاده شروع کنید، یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. اکنون به جلو خم شوید تا نیم‌تنه شما تقریباً موازی با زمین شود. در حین انجام این کار، هسته خود را سفت و پاهای خود را به عرض شانه باز نگه دارید.
دست چپ خود را روی یک جعبه یا نیمکت برای تعادل قرار دهید. این شروع است.
دمبل را به سمت بالا، درست بالای ناف خود، بکشید و سپس به آرامی آن را به شروع برگردانید.
پارویی با دمبل با تکیه‌گاه سینه
شما قبلاً دیده‌اید که پارویی با دمبل چقدر می‌تواند برای عضلات زیربغلتان ارزشمند باشد – اکنون، یک وسیله دیگر (یک نیمکت قابل تنظیم) را معرفی میکنیم تا توانایی خود را برای تقلب در حرکت با استفاده از حرکت یا وضعیت پرچم حذف کنید. با سینه خود روی نیمکت، تمام کاری که می‌توانید انجام دهید کشیدن است. این کار عضلات زیربغلی پایینی شما را هدف قرار می‌دهد که گاهی اوقات در حین حرکات کششی دیگر نادیده گرفته می‌شوند.
نحوه انجام:
یک نیمکت را در یک زاویه 45 درجه تنظیم کنید. سینه خود را روی نیمکت قرار دهید، اما پاهای خود را طوری قرار دهید که انگار ایستاده‌اید، نه فقط تکیه داده شده روی نیمکت. عضلات شکم و باسن خود را درگیر کنید تا تنش تمام بدن را حفظ کنید.
وزنه‌ها را بلند کنید، آن‌ها را محکم بگیرید و گردن خود را در یک موقعیت خنثی نگه دارید با نگاه مستقیم به جلو.
از بازو بالا بکشید، وزن را به سمت تنه خود بالا ببرید. پشت خود را برای یک شمارش در بالا فشار دهید، سپس وزن را به پایین کنترل کنید.
حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Row
این یکی از تمرینات پایه برای تقویت عضلات پشت است و برای مبتدیان بسیار مناسب است. چون از دستگاه استفاده می‌کنید، می‌توانید بیشتر روی جمع کردن تیغه‌های شانه تمرکز کنید، که برای سلامت شانه‌ها بسیار مهم است.
چگونه انجام دهیم:
روی دستگاه بنشینید، پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار دهید و پاشنه‌ها را فشار دهید. باسن را سفت کنید.
دسته‌ها را بگیرید و کمی به جلو خم شوید. کمرتان را گرد کنید. سعی کنید تیغه‌های شانه را تا حد ممکن از هم دور کنید.
هدف این است که کشش خوبی در عضلات پشت احساس کنید. هنگام قایقی زدن ، تیغه‌های شانه را پایین، عقب و به هم نزدیک کنید.
دسته را به سمت داخل بکشید تا درست نزدیک ناف شما قرار گیرد.
در همان وضعیت ردیف مبتدی به پایان برسانید: عمود بر زمین، ستون فقرات صاف و تیغه‌های شانه به هم فشرده.
حرکت سیم کش از جلو (Front Lat Pulldown)
حرکت سیم کش از جلو یا فرانت لت پول‌دان یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت، به ویژه قسمت پایینی عضلات لت است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت خود را قوی‌تر کرده و به بهبود وضعیت بدنی‌تان کمک کنید.
مزایای حرکت سیم کش از جلو:
تقویت قسمت پایینی عضلات لت: این حرکت به طور خاص بر روی قسمت پایینی عضلات لت تمرکز می‌کند.
بهبود وضعیت بدنی: با تقویت عضلات پشت، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر کمک می‌کند.
افزایش قدرت گرفتن: با انجام این حرکت، قدرت گرفتن شما نیز افزایش می‌یابد.
تنوع در تمرینات: شما می‌توانید با تغییر نوع دسته و زاویه بدن، تنوعی در تمرینات خود ایجاد کنید.
نحوه انجام حرکت:
آماده سازی: روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله یا دسته را با دست‌هایتان بگیرید، دست‌ها باید کمی از عرض شانه بازتر باشند.
شروع حرکت: زانوها را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. سینه را کمی جلو دهید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
اجرای حرکت: میله یا دسته را به سمت پایین و جلو بکشید، تا جایی که به بالای سینه برسد. آرنج‌ها را به طرف بدن نزدیک کنید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. در پایین‌ترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کنید.
بازگشت به حالت اولیه: آهسته میله یا دسته را به حالت اولیه برگردانید.
نکات مهم:
تنفس: هنگام کشیدن میله به پایین، نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس را بیرون دهید.
دامنه حرکتی: سعی کنید در تمام دامنه حرکتی حرکت را انجام دهید.
وزن مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
تمرکز بر عضلات هدف: در طول تمرین، بر روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید.
