مزایای آب سرد (جکوزی)

در تلاش برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی، ورزشکاران دائماً به دنبال راه های جدیدی برای بهبود ریکاوری و توانایی های بدنی خود هستند.

در میان مجموعه ای از تکنیک های بازیابی، غوطه وری در آب سرد به عنوان یک روش محبوب و جذاب ظاهر شده است. این روش که به آن کرایوتراپی نیز گفته می شود، شامل قرار دادن بدن در معرض دمای سرد است.

با این حال، غوطه وری در آب سرد چیز جدیدی نیست. اثرات مفید غوطه وری در آب سرد بر فیزیولوژی انسان به 3500 سال قبل از میلاد برمی گردد.

پزشکی مدرن آن را به عقب انداخت تا اینکه ویم هوف، یک ورزشکار افراطی هلندی، علاقه محققان را در اواخر قرن بیستم برانگیخت.

در حالی که ویم هاف خود درمان غوطه وری در سرد را اختراع نکرد، او آن را رایج کرد و در رویکرد کل نگر خود به سلامت و تندرستی گنجاند.

بر اساس وب سایت خود، ویم هوف با شکستن رکوردهای متعدد مربوط به قرار گرفتن در معرض سرما، از جمله بالا رفتن از قله کلیمانجارو با شلوار کوتاه، دویدن نیمه ماراتن بر فراز مدار قطب شمال با پای برهنه و ایستادن در یک ظرف در حالی که پوشیده از یخ است، لقب مرد یخی را گرفت. مکعب ها برای بیش از 112 دقیقه. با استفاده از “طبیعت سرد و سخت” به عنوان معلم خود، آموزش های گسترده او به او این امکان را داده است که کنترل تنفس، ضربان قلب و گردش خون خود را یاد بگیرد و در برابر دمای شدید مقاومت کند.

مزایای بالقوه و مزایای سلامتی درمان با آب سرد به دلیل فواید بالقوه آن در کمک به ریکاوری عضلانی، کاهش درد و ارتقای سلامت کلی مورد توجه قرار گرفته است.

امروزه روش غوطه وری در آب سرد ویم هوف توسط فیزیوتراپیست ها برای ریکاوری عضلانی و کاهش درد استفاده می شود و بسیاری از انواع دیگر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مانند متخصصین تغذیه، مربیان شخصی، مربیان ورزشی و حتی متخصصان سلامت روان از سرما درمانی  استفاده می کنند.

در این مقاله به مزایای غوطه وری در آب سرد برای ورزشکاران می پردازیم و اینکه چگونه این رویکرد درمانی به بخش مهمی از برنامه های ریکاوری بسیاری از ورزشکاران حرفه ای تبدیل شده است.

اهداف اولیه غوطه وری در آب سرد برای فیزیوتراپی در پزشکی ورزشی

غوطه وری در آب سرد با تحریک ترکیبی از پاسخ های فیزیولوژیکی به قرار گرفتن در معرض دمای سرد عمل می کند. هنگامی که بدن در معرض حمام یخ قرار می گیرد، مکانیسم های مختلفی فعال می شوند.

1. کاهش درد عضلانی

نشان داده شده است که غوطه وری در آب سرد می تواند به کاهش سفتی و درد عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند. کرایوتراپی می تواند به بازگرداندن جریان خون به نقاط آسیب دیده، تسریع ترمیم بافت و کاهش درد و تورم عضلانی کمک کند. همه اینها می تواند به ورزشکاران کمک کند تا سریعتر به بازی بازگردند و به طور مداوم تمرین کنند.

2. کاهش التهاب

التهاب فرآیندی است که در آن بدن گلبول های سفید خون را به مناطقی از بدن منتقل می کند که ممکن است باکتری یا ویروس وجود داشته باشد. غوطه ور شدن در آب سرد اجازه می دهد تا خون تازه به آن قسمت از بدن برگردد و التهاب را کاهش می دهد.

3. بازیابی سریعتر

تحقیقات کنونی نشان می دهد که درمان فشرده سازی سرد همراه با کرایوتراپی ممکن است زمان بهبودی کلی از آسیب ها را کاهش دهد.

4. بهبود عملکرد عضلانی

استفاده از درمان غوطه وری در آب سرد با بهبود عملکرد عضلات مانند افزایش قدرت و استقامت همراه بوده است. برای ورزشکارانی که فعالیت های مبتنی بر قدرت یا استقامت انجام می دهند، این رویکرد می تواند به طور ویژه مفید باشد.

علاوه بر این، انعطاف پذیر بودن به اندازه ای که می خواهید می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص پس از تمرین شدید عضلات. مطالعات نشان می‌دهد که کرایوتراپی می‌تواند به شل شدن عضلات بیش از حد کار شده و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.

5. تسکین درد

غوطه وری در آب سرد ممکن است با بی حس کردن انتهای عصبی و کاهش درک درد به تسکین درد کمک کند. این برای ورزشکارانی که با آسیب‌ها یا دردهای مزمن سر و کار دارند مفید است و همراه با سایر استراتژی‌های بهبودی، CWI می‌تواند پاسخگو باشد.

6. کاهش تورم و ادم (ورم)

غوطه ور شدن در آب سرد این پتانسیل را دارد که تورم و ادم را با انقباض عروق خونی و محدود کردن تجمع مایع در بافت ها کاهش دهد. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند یا تحت توانبخشی قرار می گیرند بسیار مهم است.

7. افزایش گردش خون

در حالی که آب سرد در ابتدا باعث انقباض عروق (تنگ شدن رگ های خونی) می شود، گرم شدن مجدد بعدی می تواند منجر به اتساع عروق (گشاد شدن رگ های خونی)، بهبود گردش خون و حرکت مایع لنفاوی شود. این ممکن است گردش خون را بهبود بخشد و باعث انتقال بهتر مواد مغذی و اکسیژن به عضلات و حذف مواد زائد شود. در نهایت، افزایش گردش خون منجر به بهبود سلامت قلب و عروق می شود.

8. پیشگیری از درد عضلانی تاخیری (DOMS)

DOMS یک علامت رایج است که توسط ورزشکاران پس از ورزش شدید تجربه می شود. پیشنهاد شده است که غوطه وری در آب سرد می تواند شدت DOMS را کاهش دهد و بهبود را تسریع کند.

9. مزایای روانشناختی

غوطه ور شدن در آب سرد ممکن است تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و رفاه روانی داشته باشد، نوعی طراوت ذهنی. ترشح اندورفین در طول و بعد از قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و وضعیت ذهنی خود را بهبود بخشد.

10. بهبود کیفیت خواب

برخی از ورزشکاران پس از غوطه وری در آب سرد، کیفیت خواب بهبود یافته را گزارش کرده اند. ممکن است به آرام کردن بدن و ایجاد حالت آرامش کمک کند، که می تواند برای خواب بهتر مفید باشد و برای بهبود کلی بسیار مهم باشد.

توجه به این نکته ضروری است که اگرچه غوطه وری در آب سرد ممکن است مزایایی داشته باشد، اما پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد. زمان، مدت و دفعات قرار گرفتن در معرض سرما و همچنین تحمل فرد باید در نظر گرفته شود.

11. آزادسازی هورمون ها

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما چند مطالعه نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض آب سرد میزان مواد شیمیایی مغز را که با سلامتی مرتبط هستند افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که غوطه ور شدن در آب سرد سطح انتقال دهنده های عصبی نورآدرنالین و دوپامین را در خون افراد به ترتیب 530 و 250 درصد افزایش می دهد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که نورآدرنالین در مقابله با اضطراب و افسردگی کمک می کند، در حالی که دوپامین نقش اساسی در احساسات انگیزه و پاداش دارد. طبق مطالعه دیگری، سطوح بالاتر نورآدرنالین می تواند التهاب را کاهش دهد.

12. سیستم ایمنی را تقویت می کند

غوطه ور شدن در آب سرد ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند زیرا باعث می شود گلبول های سفید خون یا جنگجویان مبارزه با عفونت ، سریعتر در بدن گردش کنند. اثر خنک کنندگی آب سرد سرعت متابولیسم در حال استراحت را افزایش می دهد و باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی می شود که سیستم ایمنی را تقویت می کنند. این هورمون ها در افزایش سطح هوشیاری و انرژی نقش دارند.

علاوه بر این، تحقیقات انجام شده در هلند نشان داد که افراد می توانند با استفاده از مدیتیشن، غوطه وری در سرد و تکنیک های تنفس، سیستم ایمنی خود را برای مبارزه با عفونت تقویت کنند.

13. چربی می سوزاند

غوطه وری در آب سرد می تواند بافت چربی قهوه ای (BAT) را فعال کند، نوعی چربی که نقش کلیدی در گرمازایی دارد، یعنی تولید گرما. برخلاف بافت چربی سفید که انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره می کند، بافت چربی قهوه ای برای تولید گرما کالری می سوزاند.

فرآیند تبدیل چربی قهوه ای ذخیره شده به گرما معمولاً به عنوان گرمازایی بدون لرز برای گرم کردن بدن شناخته می شود.

فعال شدن بافت چربی قهوه ای با فواید سلامتی مختلفی از جمله افزایش مصرف کالری، بهبود حساسیت به انسولین و کمک بالقوه به کاهش وزن و مدیریت وزن مرتبط است.

همچنین مطالعه کنید : هنگام کاهش وزن، چربی بدن شما کجا می رود؟

خطرات غوطه ور شدن در آب سرد چیست؟

درمان با آب سرد می تواند فواید بی شماری داشته باشد، اما مهم است که بدانید دمای سرد می تواند خطرناک باشد، به خصوص برای افرادی که شرایط پزشکی دارند یا در شرایط خاص. برخی از عوامل استرس زای کلیدی مرتبط با غوطه وری سرد عبارتند از:

– هیپوترمی: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آب سرد می تواند منجر به هیپوترمی شود، وضعیتی که در آن بدن گرما را سریعتر از آنچه که می تواند تولید کند، از دست می دهد. این می تواند باعث شود دمای بدن شما به طور خطرناکی پایین بیاید که می تواند باعث مواردی مانند لرز، گیجی، خستگی و حتی بیهوشی در برخی موارد شود.

– پاسخ به شوک سرد: غوطه ور شدن ناگهانی در آب سرد می تواند واکنش شوک سرد را ایجاد کند که با تنفس غیرارادی، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع مشخص می شود. کاهش ناگهانی دمای پوست بلافاصله پس از غوطه وری باعث افزایش آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول می شود. این می تواند به خصوص در صورت غوطه ور شدن سر در آب خطرناک باشد، زیرا ممکن است منجر به استنشاق آب شود.

– استرس قلبی عروقی:

غوطه وری در آب سرد می تواند بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند که می تواند منجر به افزایش فشار خون و ضربان قلب شود. اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی عروقی یا بیماری قلبی دیگری دارید، باید قبل از شروع درمان با آب سرد با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

– مشکلات تنفسی: قرار گرفتن در معرض آب سرد می تواند باعث انقباض راه های هوایی شود که می تواند تنفس را دشوار کند، به خصوص برای افرادی که دارای شرایط تنفسی مانند آسم هستند.

– آسیب عصبی: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سرمای شدید می تواند بر سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد و باعث بی حسی، گزگز یا از دست دادن حس در اندام ها شود.

مهم است که هنگام غوطه وری در آب سرد احتیاط کنید و از آستانه تحمل خود آگاه باشید. افراد مبتدی باید با زمان کوتاه شروع کنند و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهند. افرادی که از قبل شرایط سلامتی دارند، به ویژه مشکلات قلبی عروقی، باید قبل از غوطه وری در آب سرد با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

نتیجه
وقتی صحبت از ورزش و تناسب اندام می شود، جایی که تعالی بی وقفه است، ورزشکاران دائماً به دنبال راه هایی برای بهینه سازی تمرینات و استراتژی های بازیابی خود هستند.

غوطه وری در آب سرد ابزار ارزشمندی است که فواید بی شماری برای ورزشکاران دارد.

تاثیر غوطه وری در آب سرد بر عملکرد ورزشی، از کاهش درد و التهاب عضلانی گرفته تا افزایش زمان ریکاوری و ارتقای سلامت روانی، قابل توجه است.

برای دستیابی به اوج قدرت ورزشی، ورزشکاران باید محدودیت های فیزیکی را با اطمینان از بهبودی بهینه متعادل کنند. ادغام غوطه وری در آب سرد در رژیم های تمرینی بر اهمیت آن تاکید می کند.

اگرچه پاسخ افراد ممکن است متفاوت باشد، شواهدی مبنی بر موثر بودن غوطه وری در آب سرد نشان می دهد که این یک گزینه مناسب برای ورزشکارانی است که می خواهند در ورزش انتخابی خود به خوبی انجام دهند.