چرا ممکن است با وجود ورزش کردن، وزن اضافه کنید؟

بسیاری از افرادی که برنامه ورزشی جدیدی را شروع می‌کنند، پس از اولین تمرینات خود با ایستادن روی ترازو متعجب می شوند و متوجه می شوند که به جای کاهش وزن، وزنشان افزایش یافته است. این می‌تواند ضدتولید باشد، زیرا فرد پس از چند جلسه تمرینی اولیه انتظار نتایج خاصی مانند درد عضلانی، خشکی احتمالی مفاصل و خستگی را دارد. چیزی که بیشتر افراد را غافلگیر می کند، افزایش وزن اولیه به جای کاهش وزن است. در این مقاله، به دلایل افزایش وزن در ورزش می پردازیم و توضیح می دهیم که با وجود از دست دادن چربی، ممکن است متوجه افزایش وزن کلی خود شوید. مهم است که توجه داشته باشید که ماهیچه از چربی متراکم تر است، اما فضای کمتری را اشغال می کند. بنابراین، اگر در حین سوزاندن چربی بدن، همزمان عضله سازی کنید، ممکن است وزن شما به دلیل افزایش توده عضلانی بالا رود.

۱. التهاب عضلات و احتباس آب

افزایش وزن بعد از ورزش، به خصوص در مراحل اولیه تمرین جدید یا بعد از یک برنامه تمرینی با شدت بالا، اغلب به احتباس آب نسبت داده می شود. باید توجه داشته باشید که این افزایش وزن موقتی است و نشان دهنده افزایش واقعی چربی بدن نیست.

شرکت در فعالیت های بدنی شدید مانند دویدن، تمرینات مقاومتی، تمرینات با شدت تناوبی یا بلند کردن وزنه، اغلب منجر به آسیب ساختاری عضلات می شود. هنگامی که در چنین برنامه های تمرینی عضلات خود را بیش از حد بار می زنید، پارگی های میکروسکوپی کوچکی در الیاف عضلانی رخ می دهد. این میکروتروما یک فرآیند ترمیمی را آغاز می کند که هدف آن بازسازی و تقویت عضلات است – نتیجه ای مثبت.

با این حال، این فرآیند ترمیمی همچنین باعث التهاب در سراسر بدن می شود. در پاسخ به التهاب، بدن برای تسهیل ترمیم بافت عضلانی، آب اضافی را در خود نگه می دارد. وجود این آب ذخیره شده می تواند به افزایش وزن موقت بعد از تمرین کمک کند.

هنگام ارزیابی تغییرات وزن خود بعد از ورزش، مهم است که احتباس آب موقت را با تجمع چربی طولانی مدت اشتباه نگیرید. درک این تمایز به درک دقیق‌تر پیشرفت شما کمک می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد تا در مسیر تناسب اندام خود باقی بمانید.

بنابراین، اگر بعد از ورزش متوجه افزایش وزن شدید و این با شروع یک برنامه تمرینی جدید، شروع درد عضلانی با تأخیر (DOMS) یا شرکت در یک جلسه تمرینی شدید همزمان باشد، محتمل ترین دلیل برای این افزایش وزن، احتباس آب به دلیل التهاب عضلات است.

بدن انسان تقریباً از ۶۵ تا ۹۰ درصد آب تشکیل شده است و نوسانات سطح آب می تواند باعث شود ترازو از یک روز به روز دیگر چندین پوند اختلاف را نشان دهد.

۲. تبدیل گلیکوژن

برای اینکه در طول تمرینات خود به طور موثر انرژی داشته باشید، ضروری است که برای تبدیل گلیکوژن، کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کربوهیدرات ها توسط بدن به گلیکوژن تجزیه می شوند که به عنوان منبع سوخت به شکل گلوکز عمل می کند.

عضلات ما در طول فعالیت های بدنی برای انرژی و قدرت به این گلیکوژن وابسته هستند. با افزایش ورزش، سلول های ما به مقدار بیشتری گلیکوژن ذخیره شده نیاز دارند. برای تامین سوخت عضلات، گلیکوژن باید با آب ترکیب شود. مهم است که توجه داشته باشید که هر گرم گلیکوژن ذخیره شده حداقل به سه گرم آب نیاز دارد.

با این حال، با ورزش مداوم، عضلات ما در استفاده از گلیکوژن کارآمدتر می شوند و در نتیجه به ذخیره آب کمتری برای آن هدف نیاز دارند.

همچنین بخوانید >> تأثیر کشش بر اندازه و قدرت عضلات  

۳. افزایش اشتها

اشتها تحت تأثیر ترکیبی از عوامل فیزیکی، روانی و محیطی قرار دارد. شرکت در تمرینات هوازی شدید، تمرینات با وزنه یا تمرینات ایروبیک می تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی شود. در حالی که تامین غذای کافی قبل از برنامه تمرینی شما ضروری است، مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود. کمبود خواب، افزایش سطح استرس، مصرف ناکافی پروتئین، کم آبی بدن و برخی داروها نیز ممکن است به افزایش ولع مصرف و احساس گرسنگی کمک کنند.

برای حفظ سطح انرژی خود در طول فعالیت بدنی زیاد، تغذیه مداوم بدن با کربوهیدرات های مغذی، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم ضروری است. به خاطر داشته باشید که حتی مقدار کمی غذا و کالری اضافی می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. به جای اینکه بعد از یک تمرین شدید به سراغ یک غذای ناسالم مانند همبرگر و سیب زمینی سرخ شده یا سایر غذاهای فرآوری شده بروید، بهتر است قبل یا بعد از ورزش یک میان وعده سبک میل کنید. این کار می تواند از پرخوری در اواخر روز جلوگیری کند و استقامت بیشتری برای تمرینات شما فراهم کند.

وقتی صحبت از مدیریت وزن می شود، فرار از این اصل اساسی غیرممکن است:

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید – ایجاد کمبود کالری.

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید – که منجر به مازاد کالری می شود.

در نهایت، اگر ترازوی شما افزایش وزن را نشان دهد، نمی تواند تشخیص دهد که آیا این به دلیل افزایش توده عضلانی بدون چربی (که مثبت است) یا تجمع چربی بیشتر است. بنابراین، کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه ثبت شده برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل و مغذی می تواند مفید باشد.

اگر به دنبال چیزی هستید که به بدن شما برای سوزاندن چربی بیشتر کمک کند، اضافه کردن Shredded-AF به برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید.

Shredded-AF یک ترموژنیک چند مرحله ای پیشرفته است که بر افزایش متابولیسم، سرکوب اشتها و تامین انرژی و وضوح ذهنی در تمام طول روز بدون افت ناگهانی تمرکز دارد.

۴. عضله سازی و چربی سوزی

بدن سازان اغلب دارای شکم های شش تکه ای هستند، با وجود اینکه وزن بیشتری نسبت به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، دارند. این به این دلیل است که عضله نسبت به چربی فضای کمتری اشغال می کند. چگالی توده عضلانی به طور قابل توجهی بالاتر از توده چربی است، در نتیجه منجر به افزایش وزن ناشی از رشد عضلات بدون چربی می شود.

هنگام ارزیابی پیشرفت، استفاده از ابزارهایی به جز ترازو بسیار مهم است. به یاد داشته باشید، هدف نهایی نباید بر کاهش وزن (به کیلوگرم) متمرکز باشد، بلکه باید بر کاهش چربی بدن باشد. برای رسیدن به این هدف، ایجاد عضله و کار بر روی ترکیب بدنی برای تغییر شکل بدن در عین حال افزایش مصرف کالری حتی در حالت استراحت ضروری است.

اگرچه دویدن می تواند به خوش فرم شدن پاهای شما کمک کند، مطالعات مختلف نشان داده اند که ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی برای کاهش کلی چربی بدن ضروری است.

ممکن است عدد روی ترازوی شما همیشه پیشرفت واقعی شما را نشان ندهد. با این حال، نشانه های دیگری وجود دارد که نشان می دهد در مسیر درست حرکت می کنید:

آیا در طول روز افزایش سطح انرژی را احساس کرده اید؟

آیا در طول هر تمرین احساس قوی تری دارید، قادر به انجام تعداد تکرار بیشتر یا بلند کردن وزنه های سنگین تر هستید؟ بعد از ورزش احساس خستگی کمتری دارید و زمان بهبودی شما سریعتر است؟ متوجه شده اید که لباس هایتان به طور متفاوتی روی شما قرار می گیرند؟ آیا شلوارهایتان گشادتر به نظر می رسند؟ متوجه شده اید که درد و ناراحتی کمتری را تجربه می کنید و با راحتی بیشتری نسبت به قبل حرکت می کنید؟ هنگامی که همه این نکات مثبت را تجربه کردید، متوجه خواهید شد که در حال به دست آوردن وزن عضله هستید و نه وزن چربی.

همچنین بخوانید >>چرا قوی تر نمی شوم؟

 

اطمینان حاصل کنید بدن شما آنچه را که نیاز دارد دریافت می کند

کم آبی بدن یکی از دلایل رایج احتباس آب است. حتی اگر به نظر غیر منطقی برسد، حفظ آب رسانی مناسب بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید یا به تازگی تمرینات شدیدی انجام داده اید که باعث تعریق زیاد شده است، بدن شما به دلیل کم آبی تمام آب موجود را نگه می دارد. همچنین مهم است که به طور مرتب غذا بخورید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیاز را در حالی که کمبود کالری را حفظ می کنید، مصرف می کنید. اولویت دادن به استراحت و ریکاوری نیز ضروری است.

با دادن زمان کافی به بدن، به طور قابل توجهی سازگار می شود. بعد از چند ماه، عضلات شما قوی تر و کارآمدتر می شوند. اگر وزن شما همچنان از حد مطلوب شما بیشتر باشد، در موقعیت خوبی برای تنظیم عواملی مانند رژیم غذایی یا سطح استرس که ممکن است بر عدد روی ترازو تأثیر بگذارند، قرار خواهید گرفت.

در نتیجه، با رعایت این شیوه های آبرسانی، مصرف مناسب مواد مغذی و اجازه دادن به استراحت، خواب کافی و زمان ریکاوری بعد از تمرین، می توان برای رسیدن به سلامت کلی و اهداف کاهش وزن مطلوب پیشرفت کرد.