عضلات درگیر در انجام حرکت شنا

شنا: بهترین تمرین بالاتنه با وزن بدن

شنا یکی از بهترین تمرینات بالاتنه است که می توانید یاد بگیرید و در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این حرکت طیف وسیعی از عضلات بالاتنه از جمله عضلات مرکزی (core) را درگیر کرده و حتی باعث بهبود استقامت قلبی عروقی می‌شود.

از مزایای شنا این است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و تنها با وزن بدن خود قابل اجراست. همچنین به دلیل استفاده از وزن بدن، ریسک آسیب دیدگی در آن به حداقل می رسد.

دلیل اینکه شنا به عنوان بخشی از تست آمادگی جسمانی و ذهنی نیروهای نظامی در نظر گرفته می شود، همین مزایا است. گرچه تکرار مداوم شنا ممکن است خسته کننده شود، اما فواید آن به مراتب بیشتر از معایب آن است. پس اگر انگیزه ورزش کردن ندارید یا به دنبال یک تمرین عالی برای برخی روزها هستید، شنا را امتحان کنید.

   

عضلات درگیر در انجام حرکت شنا

اولین چیزی که به ذهن شما خطور می رسد زمانی که کسی به شما می گوید شنا انجام دهید، کدام عضله است؟

احتمالا به عضلات سینه و پشت بازو (تریسپس) فکر می کنید. درسته، این عضلات در حین شنا به کار گرفته می شوند، اما گروه های عضلانی دیگری نیز به طور موثری درگیر هستند. نوع اجرای شنا می تواند بر روی برخی از گروه های عضلانی بیشتر تأثیر بگذارد، اما در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.

 

سینه (پکتورال):

این عضله ای است که اکثر افراد هنگام انجام شنا به آن فکر می کنند و به حق هم همینطور است، زیرا به شدت درگیر حرکت می شود. عضله سینه از دو بخش پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major) و پکتورالیس مینور (Pectoralis Minor) تشکیل شده است. پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ سینه است که تقریباً کل قفسه سینه را می پوشاند و بیشتر در مورد سینه در مورد آن صحبت می شود. پکتورالیس ماژور حرکت دهنده اصلی سینه است، در حالی که پکتورالیس مینور بیشتر به عنوان تثبیت کننده عمل می کند و در واقع به عملکرد قسمت پشت بدن کمک می کند.

 

تریسپس (سه سر بازویی):

عضله سه سر بازویی از سه بخش تشکیل شده است که قسمت های مختلف بازو را تحت تاثیر قرار می دهد. این سه بخش شامل سر بلند، سر جانبی و سر داخلی می شود. سر بلند، بزرگترین بخش از عضله سه سر بازویی است و بیشتر در حرکات بالای سر این عضله مورد استفاده قرار می گیرد. سر جانبی، بخشی از عضله است که به شکل نعل اسب دیده می شود و مورد توجه اکثر ورزشکاران بدنساز قرار دارد. سر داخلی، زیر سر بلند قرار دارد و کمتر در تمرینات سه سر بازویی به آن اشاره می شود.

همچنین بخوانید >>

خوردن غذا در ساعات پایانی شب، تمایل به ذخیره چربی را افزایش می‌دهد

 

در حرکت شنا، بیشترین بخش به کار گرفته شده از عضله سه سر بازویی، سر جانبی آن است. سر بلند بیشتر برای ثبات سازی استفاده می شود و به دلیل اینکه دست ها بالای سر قرار ندارند، به اندازه سر جانبی درگیر نمی شود.

اگر می خواهید در مقایسه با شنا استاندارد، عضلات سه سر بازویی را بیشتر هدف قرار دهید، باید شنا الماسی (diamond push-up) را انجام دهید که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

ساعد و مچ دست: با اینکه ساعد و مچ دست، گروه عضلانی اصلی درگیر در شنا نیستند، اما به حفظ ثبات بدن در طول حرکت کمک می کنند. همچنین می توانید با انجام شنا با تکیه بر ساعد (forearm push-up)، که در واقع به حالت پلانک رفته و سپس با تکیه بر ساعد به حالت شنا برمی گردید، فشار بیشتری بر روی ساعد وارد کنید.

شنا می تواند باعث ایجاد سطح مناسبی از قدرت در مچ دست شود. از آنجایی که موقعیت انجام شنا شامل فشار و کشش مداوم بر روی عضلات و مفاصل مچ دست است، ساعد نیز تا حدی درگیر می شود.

شانه:

شانه ها درست بعد از سینه و سه سر بازویی، به طور قابل توجهی در انجام شنا درگیر هستند. شانه از عضلات مختلفی تشکیل شده است، اما در حرکت شنا، دلتوئید جلویی (front deltoid) بیشترین فعالیت را دارد.

دلتوئید جلویی در پرس سرشانه، پرس سینه و البته شنا مورد استفاده قرار می گیرد. داشتن دلتوئید جلویی قوی می تواند به افزایش وزنه در حرکات پرس کمک کند و همچنین یکی از دلایل اصلی توقف پیشرفت حرکات ترکیبی (compound lift) باشد.

همچنین مشاهده کنید >>

چرا ممکن است با وجود ورزش کردن، وزن اضافه کنید؟

ذهنیت:

فشار روانی ناشی از انجام ست های طولانی و طاقت فرسای شنا، شما را از نظر ذهنی قوی خواهد کرد. برای اینکه از تمام مزایای شنا بهره مند شوید، باید تا رسیدن به ناتوانی (failure) یا حداقل تا نزدیک به آن تمرین کنید.

تمرین تا رسیدن به ناتوانی بسیار دشوار است، اما کلید پیشرفت در شنا و به طور کلی در باشگاه می باشد. شنا روشی عالی برای تقویت ذهن بدون ریسک آسیب دیدگی جدی نسبت به سایر حرکات با وزنه است.

انواع شنا

انواع مختلفی از شنا وجود دارد که می تواند برای کم و یا زیاد کردن شدت تمرین انجام شود.

اولین نوع که به ذهن همه خطور می رسد، شنا استاندارد است. این شنا به طور مساوی روی سینه، سه سر بازویی و شانه ها کار می کند و حرکتی است که در صورت توانایی باید انجام دهید. اگر انجام شنا استاندارد در شروع کار برایتان دشوار است، می توانید شنا با زانو را انجام دهید که مقاومت را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

نوع دیگری از شنا که کمی راحت تر است و کمی بیشتر روی سه سر بازویی و شانه ها تمرکز دارد، شنا با شیب رو به بالا (incline push-up) است. برای این حرکت می توانید از پله، نیمکت، صندلی یا هر سطح مرتفع دیگری که تحمل وزن شما را داشته باشد استفاده کنید. فرم اجرای این حرکت مشابه شنا استاندارد است، اما با این تفاوت که روی یک شیب انجام می شود. شنا با شیب رو به پایین (decline push-up) برعکس شنا با شیب عمل می کند و نسبت به شنا استاندارد، اجرای آن دشوارتر است.

نوع دیگری از شنا که باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، شنا الماسی (diamond push-up) است. در این حرکت، همانطور که از اسمش پیداست، انگشتان شما باید شکل یک لوزی را بسازند. این نوع شنا بیشتر روی عضلات سه سر بازویی تمرکز می کند و نسبت به سایر حرکات ذکر شده در بالا، انجام آن بسیار سخت تر است.

اشتباهات رایج

حالا که درک خوبی از شنا و انواع آن و اینکه چرا باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، پیدا کرده اید، اجازه دهید برخی از اشتباهات رایج را که هنگام انجام شنا رخ می دهد، مرور کنیم.

شایع ترین اشتباه در این تمرین، باز کردن آرنج ها هنگام پایین آوردن خود به سمت زمین است. هنگام انجام شنا استاندارد، باید آرنج خود را بین زاویه 45 تا 90 درجه نگه دارید تا فشار روی مفصل شانه محدود شود. هرچه بازوها به هم نزدیکتر باشند، سه سر بازویی و شانه ها نسبت به سینه بیشتر کار می کنند.

اگر برای شناهای معمولی کاملاً آماده نیستید، بسیاری از افراد دامنه حرکت خود را قربانی می کنند که می تواند مانع پیشرفت شود. رسیدن سینه به زمین برای به کارگیری هر چه بیشتر فیبرهای عضلانی اهمیت دارد.

با شنا بالاتنه خود را بسازید

شنا صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی فعلی شما، باید به برنامه تمرینی همه افراد اضافه شود، زیرا هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد حرفه ای می تواند عالی باشد. شنا یک حرکت به نظر ساده است، اما انجام تنها یک تکرار برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است.

تمرین بر فرم صحیح و دامنه حرکت مناسب به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید. پرس سینه و پرس سرشانه حرکات مفیدی هستند که باید در روز تمرینات فشار (push day) بگنجانید، اما شنا شدت متفاوتی را ارائه می دهد و در هر مکانی قابل اجرا است.