ورزش هوازی یک راه مهم برای حفظ سلامت و شادابی شماست. اگر تازه ورزش می کنید یا آسیب یا وضعیت سلامتی دارید که شما را مجبور به تغییر روال تمرینی خود می کند، ممکن است به این فکر کنید که چه نوع ورزش هوازی را انتخاب کنید.
دوچرخه سواری و پیاده روی دو نوع از محبوب ترین فعالیت های هوازی هستند. هر دو را می توان برای مبتدیان یا افرادی که دچار آسیب دیدگی یا سایر شرایط سلامتی هستند سازگار کرد.
هر دوی آنها نسبت به سایر فعالیت های هوازی، مانند دویدن یا طناب زدن ، آسیب کمتری دارند. همچنین، می‌توانید آنها را هم در فضای باز یا هم در داخل خانه انجام دهید، بدون توجه به آب و هوا، آنها را در دسترس قرار دهید.
با این حال، آنها از نظر هزینه متفاوت هستند. بدیهی است که دوچرخه سواری نیاز به دوچرخه دارد، در حالی که تنها چیزی که برای شروع پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش و اراده برای حرکت است.
با این حال، ممکن است تعجب کنید که کدام تمرین بهتر است و کدام برای سلامتی شما بهتر است.
کدام کالری بیشتر می سوزاند؟
اینکه با دوچرخه سواری و پیاده روی چقدر کالری بسوزانید به شدت تمرین شما بستگی دارد. جدول زیر تقریباً نشان می دهد که یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) در یک جلسه 30 دقیقه ای چقدر کالری می سوزاند (1، 2).
| Intensity | Biking (calories and speed) | Walking (calories and speed) |
| Light | 240 calories — 10–11.9 miles per hour (16–19.15 km/hr) | 154 calories — 3.5 miles per hour (5.6 km/hr) |
| Moderate | 285 calories — 12–13.9 miles per hour (19.3–22.4 km/hr) | 179 calories — 4.0 miles per hour (6.4 km/hr) |
| High | 357 calories — 14–15.9 miles per hour (22.5–25.6 km/hr) | 250 calories — 4.5 miles per hour (7.2 km/hr) |
بنابراین، دوچرخه سواری تمایل به سوزاندن کالری بیشتری برای همان دسته از شدت در همان دوره زمانی دارد. شما می توانید شدت را به عنوان میزان تلاش درک شده در نظر بگیرید (منبع مورد اعتماد 3).
اگر می خواهید کالری بسوزانید و وقتتان کم است، دوچرخه سواری می تواند گزینه بهتری باشد.
خلاصه
دوچرخه سواری با توجه به زمان و شدت پیاده روی کالری بیشتری می سوزاند.
کدام عضلات را به کار می گیرد؟
دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی شامل استفاده از بسیاری از عضلات مشابه برای تولید نیروی حرکتی است. عضلات گلوتئال لگن و همسترینگ در تولید نیرو هم در پیاده روی و هم در دوچرخه سواری نقش دارند.
این ماهیچه‌ها وقتی سرعت خود را در حین دوچرخه‌سواری افزایش می‌دهید، به ویژه هنگامی که روی پدال می‌ایستید، فعالیت آن افزایش پیدا میکند. علاوه بر این، هنگامی که در سربالایی یا بالا رفتن از پله ها راه می روید، فعالیت گلوتئال افزایش می یابد.
عضلات چهارسر ران (بازکننده زانو) در مقایسه با راه رفتن به میزان بیشتری در دوچرخه سواری درگیر هستند. آنها در مرحله قدرت یا فشار به پایین دوچرخه سواری هنگامی که شما نشسته اید تولید کننده نیرو بزرگتری هستند .
در نهایت، ماهیچه های ساق پا (سولئوس و گاستروکنمیوس) نقش مهمی در دوچرخه سواری و پیاده روی دارند. آنها عضلاتی هستند که شما را در مرحله هل دادن دوچرخه سواری و مرحله هل دادن پیاده روی (فازهای ایستادن میانی تا قبل از چرخش) به حرکت در می آورند.
بنابراین، هر دو فعالیت ماهیچه‌های مشابهی را کار می‌کنند، اما دوچرخه‌سواری به عضلات نیاز دارد تا نیروی بیشتری اعمال کنند.
خلاصه
دوچرخه سواری و پیاده روی از بسیاری از عضلات مشابه برای تولید نیرو و حرکت استفاده می کنند. با این حال، دوچرخه سواری تمایل دارد عضلات شما سخت تر کار کنند.
کدامیک بیشتر چربی می سوزاند؟
هنگام مقایسه اثرات دوچرخه سواری و پیاده روی بر متابولیسم چربی، یک مطالعه نشان داد که پیاده روی متابولیسم چربی را بیشتر از دوچرخه سواری افزایش می دهد. شرکت‌کنندگان هر دو شکل ورزش را با شدت یا میزان تلاش مشخص شده ، یکسان انجام دادند .
مطالعه دیگری نشان داد که ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن، در مقایسه با دوچرخه‌سواری با سطوح پایین‌تری از نوعی چربی که در مغز استخوان انباشته می‌شود، مرتبط است.
خلاصه
پیاده روی بیشتر از دوچرخه سواری چربی می سوزاند. این ممکن است به این دلیل باشد که این یک فعالیت تحمل وزن در نظر گرفته می شود، در حالی که دوچرخه سواری اینطور نیست.
کدام یک قدرت بیشتری ایجاد می کند؟
در یک مطالعه بر روی قدرت عضلانی و هیپرتروفی، دوچرخه سواری با افزایش قدرت همراه بود.
یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری باعث افزایش قدرت و هیپرتروفی عضلات می شود. این تأثیر در افراد مسن بیشتر از بزرگسالان جوان بود. با این حال، بزرگسالان جوان تر می توانند این را با شدت بالاتری به دست آورند.
به نظر می رسد مطالعات زیادی در مورد اینکه آیا و چگونه پیاده روی باعث افزایش قدرت در بزرگسالان جوان سالم می شود وجود ندارد.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که افراد کم تحرک مسن پس از شروع راه رفتن، قدرتشان افزایش یافته است.
افراد جوان تر ممکن است مجبور شوند با شدت بیشتری دوچرخه سواری کنند تا همین اثر را داشته باشند.
خلاصه
دوچرخه سواری ممکن است به شما کمک کند در مقایسه با پیاده روی قدرت بیشتری کسب کنید. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
برای کسانی که آسیب دیده اند کدام بهتر است؟
صدمات بخشی از زندگی است. آنها می توانند ناتوان کننده باشند و ورزش را برای شما دشوار کنند. یافتن فعالیتی که بتوانید برای فعال ماندن در زمان آسیب دیدگی انجام دهید، مهم است. با این حال، ممکن است به آسیب بستگی داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه میزان بالای کمردرد را در دوچرخه سواران گزارش کرد. دوچرخه سواری جاده شامل قرار گرفتن در وضعیت تنه خمیده برای مدت طولانی است.
با این حال، یک مطالعه اخیر در افراد مبتلا به کمردرد مزمن نشان داد که راه رفتن باعث کاهش درد، ناتوانی و اجتناب از فعالیت‌ها می‌شود .
مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری هر دو به افراد کمک می‌کنند تا دردهای مرتبط با آرتروز زانو را مدیریت کنند. بنابراین، هر دو می‌توانند فعالیت‌های خوبی برای انجام درد مفاصل ناشی از آرتریت باشند.
با این حال، اگر دلایل دیگری برای درد مفاصل دارید، ممکن است یک فعالیت راحت‌تر از دیگری پیدا کنید.
اگر هنگام انجام فعالیت های تحمل وزن ، مانند پیاده روی ، درد را تجربه می کنید، دوچرخه سواری ممکن است روش قابل تحمل تری برای ورزش باشد. با این حال ، اگر وضعیت خم شدن دوچرخه سواری را دردناک‌تر می‌دانید، پیاده‌روی می‌تواند جایگزین بهتری باشد.
اگر می‌خواهید پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را شروع کنید و آسیب‌ها یا سایر مشکلات سلامتی دارید، با یک متخصص و یا مربی ورزشی صحبت کنید. آنها به شما کمک می کنند تا تمرینی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد.
خلاصه
دوچرخه سواری و پیاده روی هر دو فعالیت هایی هستند که تاثیر کمتری دارند و در صورت آسیب دیدگی می توانند انجام شوند. با این حال، مطمئن شوید که برای هر آسیبی که دارید بهترین برنامه را انتخاب میکنید.
چه کسی از هر کدام سود می برد؟ چه کسی باید از هر کدام اجتناب کند؟
دوچرخه سواری برای افرادی مفید است که:
زمان کمتری برای ورزش کردن دارند
از سرعت بیشتر لذت ببرید
به عنوان مثال، دوچرخه سواری با سرعت متوسط نسبت به پیاده روی با سرعت متوسط کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، دوچرخه سواری فرصتی را برای شما فراهم می کند تا قدرت پایین تنه خود را افزایش دهید.
با این حال، اگر دوچرخه سواری را به دلیل کمردرد ، ناخوشایند یا ناراحت‌کننده می‌دانید یا حتی هنگام نشستن طولانی مدت احساس ناراحتی میکنید، ممکن است ترجیح دهید از آن اجتناب کنید.
خلاصه
دوچرخه سواری می تواند برای سوزاندن کالری بیشتر بهتر باشد و به افزایش قدرت پایین تنه شما کمک می کند. از سوی دیگر، پیاده روی ممکن است به تراکم استخوان کمک کند و هزینه کمتری نسبت به دوچرخه سواری دارد.
نحوه انتخاب
دوچرخه سواری و پیاده روی هر دو یک تمرین عالی را ارائه می دهند و تاثیر کمتری نسبت به سایر ورزش ها دارند.
اگر مطمئن نیستید که کدام را انتخاب کنید، هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام یک راحت تر و لذت بخش تر است. حتی اگر دوچرخه ندارید، ممکن است برای شما مفید باشد که آن را اجاره یا قرض کنید و ببینید چه حسی دارد.
و اجرای کدام یک راحت تر است؟ این بستگی به شرایط شما دارد. احتمالاً می توانید تقریباً در هر جایی قدم بزنید، حتی در خانه خود یا در یک مرکز خرید.
دوچرخه سواری اگر جایگزین رفت و آمد شما به محل کار شود، می تواند بسیار راحت باشد، اما اگر برای مثال مجبور باشید دوچرخه خود را سوار ماشین یا حمل و نقل عمومی کنید تا به مکانی برسید که می توانید دوچرخه سواری کنید، چندان راحت نیست.
در نظر بگیرید که چه چیزی برای شما آسان‌تر است که در روال موجود خود بسازید.
در نهایت، آیا دوستانی دارید که پیاده روی یا دوچرخه سواری کنند؟ داشتن افراد دیگری برای ورزش کردن ممکن است انجام یک فعالیت را برای شما آسان تر کند.
خلاصه
بسته به اینکه کدام فعالیت را ترجیح می‌دهید، آسان‌ترین فعالیت در زندگی‌تان را انتخاب کنید، و اینکه آیا افرادی هستند که می‌توانید با آنها پیاده‌روی کنید یا دوچرخه‌سواری کنید و می‌توانند به شما انگیزه برای حرکت کمک کنند.
