آیا تا به حال احساس کرده اید که در جلسات تمرینی باشگاه خود را له می کنید، عرق می ریزید، اما همچنان گیج و متعجب هستید که چرا نتایج به اندازه انتظار بالا نمی رود؟
اگر چنین است، شما تنها نیستید!
ناامیدی از اینکه با وجود وزنه زدن، قوی تر نمی شوید، می تواند واقعی باشد. اما نترسید زیرا دلایل متعددی پشت این راز رایج تناسب اندام وجود دارد. از تغذیه تا برنامه های تمرینی، ما همه چیز را تجزیه و تحلیل می کنیم تا بتوانید با اعتماد به نفس به مسیر پیشرفت بازگردید.
بیایید رازهای پشت سرسختی عضلات شما را کشف کنیم و از مهمتر اینکه چگونه می توان بر آن رکودهای آزاردهنده قدرت غلبه کرد.
دلایل اینکه قوی تر نمی شوید
ممکن است دلایل متعددی وجود داشته باشد که چرا با وجود تمرین مداوم، شاهد افزایش قدرت مورد انتظار نباشید. در اینجا برخی از عوامل رایج برای بررسی آورده شده است:
عدم ثبات
همه ما مشکل تغییر مداوم برنامه ها را تجربه کرده ایم، درست مثل تغییر رژیم غذایی، اگر نتایج فوری را نبینیم.
ما یک برنامه تمرینی جدید را شروع می کنیم و طی چند هفته، در شبکه های اجتماعی سروصدا در مورد یک برنامه قدرت متفاوتی به راه می افتد که نتایج فوری را نوید می دهد. ما با کمی تردید به آن برنامه روی می آوریم. این سناریو به طور معمول بارها و بارها تکرار می شود زیرا واقعیت این است که “یک برنامه برای همه” وجود ندارد.
مانند رژیم های غذایی، برنامه تمرینی عالی برنامه ای است که قابل دوام باشد، و حتی زمانی که نتایج مثبت هستند، لذت بردن از برنامه تمرینی شما نقش مهمی ایفا می کند. اگر برنامه برای شما جذاب نباشد، ممکن است بهانه هایی برای دنبال نکردن آن پیدا کنید.
خستگی و یکنواختی نیز می تواند باعث عدم ثبات شود. تمرینات تکراری یا یکنواخت می تواند باعث شود که وسوسه شوید یک برنامه را برای چیزی جدید و هیجان انگیز رها کنید. راه هایی برای تغییر روال پیدا کنید تا از یکنواختی جلوگیری کنید.
ثبات در ادامه روند عضله سازی کلیدی است و موفقیت نیازمند یک برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده برای نیازهای منحصر به فرد شماست، برنامه ای که به اندازه کافی لذت بخش باشد که بتوانید هفته به هفته آن را انجام دهید.
سازگاری سیستم عصبی مرکزی باعث کارایی و مهارت در عضله سازی می شود. اگر انتظار دارید سیستم عصبی مرکزی شما هر چند هفته با یک برنامه تمرینی جدید سازگار شود، همچنان در رسیدن به عضله سازی موفق با مشکل مواجه خواهید شد.
با یک هم تمرین (Workout Partner) تمرین کنید یا یک مربی شخصی استخدام کنید. داشتن کسی که مسیر تناسب اندام خود را با او به اشتراک بگذارید می تواند انگیزه و مسئولیت پذیری را برای شما فراهم کند.
درک کنید که پیشرفت در عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و در طول مسیر از پیروزی های کوچک جشن بگیرید.
صرف نظر از اینکه مردم در شبکه های اجتماعی چه می گویند، به خاطر داشته باشید که قوی تر شدن زمان و تلاش زیادی، عزم، فداکاری و ثبات می طلبد.
درک نکردن پروپریوسپشن (حس عمقی)
پروپریوسپشن توانایی بدن برای حس کردن موقعیت، حرکت و جهت گیری اعضای آن در فضا است. برای درک پروپریوسپشن، خود را به عنوان یک کنترل کننده فرودگاه تصور کنید. بدون اینکه بتوانید تمام هواپیماها را ببینید، دقیقاً می دانید که هر هواپیما کجاست و فرود و برخاست آنها را برای جلوگیری از برخورد کنترل می کنید.
به طور مشابه، حس عمقی (Proprioception) شامل حسگرهای موجود در عضلات، تاندون ها و مفاصل شما است که به عنوان “کنترل کننده های” داخلی عمل می کنند و بازخوردی را به سیستم عصبی مرکزی شما ارائه می دهند. این بازخورد به هماهنگی انقباضات عضلانی، حرکات مفصل و موقعیت بدن در حین فعالیت های مختلف، از جمله تمرینات قدرتی کمک می کند.
حالا بیایید با استفاده از تشبیه فرودگاه بررسی کنیم که چگونه درک نکردن حس عمقی (Proprioception) می تواند دستیابی به قدرت بیشتر را به خطر بیندازد:
کاهش هماهنگی تصور کنید اگر کنترل کننده های فرودگاه توانایی نظارت بر هواپیماها را از دست بدهند. با حرکت غیرقابل پیش بینی هواپیماها، هرج و مرج ایجاد می شود و خطر برخورد آنها افزایش می یابد. به طور مشابه، حس عمقی ضعیف می تواند منجر به کاهش هماهنگی در طول تمرینات قدرتی شود. بدون بازخورد دقیق، بدن شما ممکن است برای حفظ فرم صحیح تلاش کند و منجر به حرکات ناکارآمد و خطر بالاتر آسیب شود.
کاهش کارایی : ارتباط کارآمد بین کنترل کننده ها و خلبانان برای عملیات روان فرودگاه ضروری است. به طور مشابه، حس عمقی مناسب برای برقراری ارتباط کارآمد بین عضلات و سیستم عصبی مرکزی شما در طول تمرینات قدرتی ضروری است. بدون این ارتباط، بدن شما ممکن است انقباضات عضلانی را بهینه سازی نکند و باعث کند شدن روند افزایش قدرت شما شود.
به خطر افتادن ثبات : کنترل کننده های فرودگاه نقش کلیدی در اطمینان از فرود و برخاست هواپیما با ثبات ایفا می کنند. بدون این ثبات، هواپیماها ممکن است از باند خارج شوند. به طور مشابه، حس عمقی ضعیف می تواند ثبات شما را در طول تمرینات قدرتی به خطر بیندازد. این عدم ثبات خطر مشکلات تعادل و آسیب را افزایش می دهد و توانایی شما را برای بلند کردن وزنه های سنگین تر و ایجاد قدرت محدود می کند.
افزایش خطر آسیب : اگر کنترل کننده ها نمی توانستند موقعیت هواپیماها را تشخیص دهند، خطر تصادفات به شدت افزایش می یافت. به طور مشابه، کمبود حس عمقی خطر آسیب در طول تمرینات قدرتی را افزایش می دهد. بدون بازخورد دقیق در مورد موقعیت مفاصل و انقباضات عضلانی، ممکن است ناخواسته فشار بیش از حد را روی نواحی خاصی وارد کنید که منجر به کشیدگی، رگ به رگ شدن یا آسیب های جدی تر شود.
درگیری نامناسب عضلات : در تشبيه ما، اگر کنترل کننده های فرودگاه نتوانند حرکات هواپیماها را اندازه گیری کنند، ممکن است برای هدایت موثر آنها با مشکل مواجه شوند. به طور مشابه، حس عمقی ناکافی می تواند منجر به درگیری نامناسب عضلات در طول تمرینات قدرتی شود. این بدان معناست که برخی از عضلات ممکن است به طور موثر فعال نشوند و در نتیجه پتانسیل کلی قدرت شما را محدود کنند.
درک حس عمقی برای تمرینات قدرتی موثر و ایمن ضروری است. گنجاندن تمریناتی که حس عمقی را به چالش می کشند و بهبود می بخشند، مانند تمرینات تعادل و ثبات، می تواند آگاهی و هماهنگی بدن شما را افزایش دهد. با اولویت دادن به حس عمقی، خطر آسیب را کاهش می دهید، درگیری عضلات را بهبود می بخشید و پایه ای محکم برای قوی تر شدن و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ایجاد می کنید.
3. عدم برنامه ریزی برای بارگذاری پیشرونده
برنامه ریزی برای بارگذاری پیشرونده (Progressive Overload) یک جزء کلیدی از هر برنامه موثر برای افزایش قدرت است. بارگذاری پیشرونده شامل افزایش تدریجی فشار بر روی عضلات شما در طول زمان برای تحریک سازگاری و رشد مداوم است.
بسیاری از وزنه برداران مرتکب اشتباه تکرار تعداد ست ها و وزنه های یکسان در هر جلسه تمرینی می شوند. این کار باعث افزایش قدرت آنها نخواهد شد. حتی افزایش های کوچک، سیستم عصبی مرکزی شما را برای سازگاری و عضلات شما را برای قوی تر شدن به چالش می کشد.
در اینجا راهنمایی در مورد نحوه برنامه ریزی برای بارگذاری پیشرونده در مسیر افزایش قدرت شما آورده شده است:
تعیین قدرت پایه : سطح فعلی قدرت خود را برای تمرینات مختلف تعیین کنید. این به عنوان نقطه ای برای تعیین اهداف واقع بینانه عمل خواهد کرد. این جزئیات را در یک دفترچه یادداشت کنید و پیشرفت خود را در طول زمان ثبت کنید.
تعیین اهداف مشخص : اهداف قدرت مشخص و قابل اندازه گیری تعیین کنید. این که افزایش وزن، تعداد تکرارها یا شدت تمرینات شما باشد، داشتن اهداف مشخص، مسیر را برای تمرین شما مشخص می کند.
انتخاب تمرینات مناسب : تمرینات ترکیبی را انتخاب کنید که گروه های عضلانی متعددی را هدف قرار دهند. تمرینات با وزن بدن که گزینه های عالی برای گنجاندن بارگذاری پیشرونده هستند عبارتند از: بارفیکس، شنا، اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه.
شروع با وزنه قابل کنترل : حفظ فرم صحیح بسیار مهم است، بنابراین با وزنه هایی شروع کنید که به شما امکان دهد تعداد تکرارهای مورد نظر خود را با کمی تلاش اما بدون به خطر انداختن فرم، کامل کنید. این کار باعث ایجاد یک پایه محکم و کاهش خطر آسیب می شود.
افزایش تدریجی وزن : وزن بلند شده را به تدریج افزایش دهید. یک دستورالعمل رایج این است که در صورت تکمیل راحت تعداد تکرارهای مورد نظر با فرم خوب، 2.5 تا 5 پوند (1 تا 2.5 کیلوگرم) به هر طرف هالتر یا دمبل اضافه کنید.
پیگیری عملکرد : تنها راه برای دیدن پیشرفت به جای حدس زدن، پیگیری عملکرد شماست. برای ردیابی پیشرفت خود، یک دفترچه یادداشت تمرین داشته باشید یا از برنامه های تناسب اندام استفاده کنید. دیدن بهبود در طول زمان می تواند انگیزه را افزایش دهد. وزن بلند شده، ست ها، تکرارها و هر گونه یادداشت مرتبط را ثبت کنید. بررسی منظم دفترچه یادداشت شما به شناسایی الگوها و زمینه های بهبود کمک می کند.
تمرکز بر محدوده تکرار : برای ارتقاء بارگذاری پیشرونده، محدوده تکرار را تغییر دهید. برای افزایش قدرت، بر روی محدوده تکرار پایین تر (حدود 4-6 تکرار) با وزنه های بیشتر تمرکز کنید. با قوی تر شدن، به تدریج وزن را افزایش دهید در حالی که در محدوده تکرار انتخابی خود باقی می مانید.
تنظیم حجم و دفعات تمرین : حجم تمرین (مجموع ست ها x تکرارها x وزن) و دفعات تمرین را برای ارائه محرک های مختلف به عضلات خود تنظیم کنید. این ممکن است شامل افزایش تعداد ست ها، اضافه کردن یک روز تمرین اضافی یا تنظیم دوره ای کل حجم تمرین باشد.
9. بکارگیری تکنیک های پیشرونده : با پیشرفت در مسیر به چالش کشیدن مداوم عضلات به روش های مختلف، می توانید تکنیک های پیشرفته ای مانند ست های کم کننده (Drop Sets)، ست های ترکیبی (Supersets) یا ست های هرمی (Pyramid Sets) را معرفی کنید. این تکنیک ها می توانند در ارتقاء سازگاری مداوم سیستم عصبی مرکزی (CNS) موثر باشند.
10. اجرای فازهای تمرینی : تمرینات خود را در فازهای متمایزی مانند فازهای افزایش حجم (هایپرتروفی)، فازهای قدرت و فازهای کاهش حجم (デロード – Deload) سازماندهی کنید که هر کدام با اهداف خاصی برای جلوگیری از رکود و کاهش خطر تمرین بیش از حد طراحی شده اند.
با گنجاندن این اصول در برنامه بدن سازی یا تمرین قدرتی خود، می توانید رویکردی سیستمی و پایدار برای بارگذاری پیشرونده را تضمین کنید و راه را برای افزایش مداوم قدرت عضلات در طول زمان هموار کنید. به یاد داشته باشید که صبر و استمرار کلید ایجاد قدرت ماندگار است.
4. کمبود خواب
باورتان می شود یا نه، کمبود خواب می تواند در عدم افزایش قدرت شما نقش داشته باشد. کمبود خواب به طور قابل توجهی بر روند عضله سازی و پیشرفت کلی تناسب اندام تأثیر می گذارد. خواب کافی برای فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف، از جمله ریکاوری عضلات، تنظیم هورمونی و سلامت کلی ضروری است.
در اینجا ده راه وجود دارد که در آن کمبود خواب می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد و مانع از قوی تر شدن شما شود:
اختلال در ریکاوری عضلات : در طول خواب، بدن هورمون های رشد را ترشح می کند که نقش کلیدی در ترمیم و رشد عضلات دارند. کمبود خواب می تواند این فرآیند را مختل کند و منجر به کندتر شدن ریکاوری و کاهش افزایش قدرت شود.
تأثیر منفی بر تعادل هورمونی : خواب برای حفظ یک محیط هورمونی متعادل ضروری است. اختلال در الگوهای خواب می تواند منجر به عدم تعادل در هورمون های مرتبط با اشتها، متابولیسم و استرس شود که به طور غیرمستقیم بر تلاش های عضله سازی تأثیر می گذارد.
کاهش سطح تستوسترون : تستوسترون، هورمونی ضروری برای رشد عضلات، عمدتا در طول خواب عمیق ترشح می شود. کمبود خواب می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود که بر رشد و قدرت عضلات تأثیر منفی می گذارد.
افزایش سطح کورتیزول : کمبود خواب می تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس را افزایش دهد. سطوح بالای کورتیزول می تواند به تجزیه عضلات کمک کند و توانایی بدن را برای ساخت و ترمیم بافت ها مختل کند.
اختلال در عملکرد شناختی : کمبود خواب می تواند بر عملکرد شناختی، از جمله تمرکز و تصمیم گیری تأثیر بگذارد. در تمرینات قدرتی، این می تواند منجر به کاهش تمرکز در حین تمرین شود که به طور بالقوه فرم و عملکرد را به خطر می اندازد.
کاهش سطح انرژی : کمبود خواب می تواند منجر به خستگی و کاهش سطح انرژی شود و انجام تمرینات با حداکثر شدت در جلسات تمرین قدرتی را به چالش بکشد. این می تواند منجر به تمرینات نامطلوب و کند شدن پیشرفت شود.
افزایش درک تلاش : کمبود خواب ممکن است باعث افزایش درک تلاش در حین تمرین شود. این بدان معناست که تمرینی که با استراحت کافی قابل کنترل به نظر می رسد، ممکن است چالش برانگیزتر به نظر برسد و به طور بالقوه بر تمایل شما برای فشار آوردن به خود در طول تمرین قدرتی تأثیر بگذارد.
کاهش ذخیره سازی گلیکوژن : در طول فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات شدید و طولانی مدت، عضلات از گلیکوژن به عنوان منبع readily available (به راحتی در دسترس) انرژی استفاده می کنند. خواب در بازسازی گلیکوژن نقش دارد، کمبود خواب می تواند ذخیره سازی گلیکوژن را به خطر بیندازد و بر توانایی شما برای انجام تمرینات با شدت بالا تأثیر بگذارد.
ضعیف شدن سیستم ایمنی : کمبود خواب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و شما را بیشتر در معرض بیماری قرار دهد. بیماری می تواند برنامه تمرینی شما را مختل کند و منجر به عقب افتادن در روند عضله سازی شود.
ریسک تمرین بیش از حد (Overtraining) : ریکاوری ناکافی ناشی از کمبود خواب می تواند خطر تمرین بیش از حد را افزایش دهد. تمرین بیش از حد می تواند منجر به کاهش عملکرد، افزایش احتمال آسیب دیدگی و نیاز به زمان بیشتر برای ریکاوری شود. خواب کافی برای عضلات و مغز شما برای بهبودی از فعالیت بدنی ضروری است و به شما امکان می دهد از تمرین خود به طور کامل بهره مند شوید. کمبود خواب باعث اختلال در رشد عضلات می شود.
برای بهینه سازی روند عضله سازی و سلامت کلی، اولویت دادن به بهداشت خواب بسیار مهم است. برای هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت کنید، یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و یک روال آرامش بخش قبل از خواب را برقرار کنید. این اقدامات می تواند به بهبود ریکاوری، تعادل بهتر هورمونی و عملکرد بهتر در تلاش های تمرین قدرتی شما کمک کند.
5. نادیده گرفتن نیاز به هفته های کاهش حجم (Deload Weeks)
عدم وجود هفته های کاهش حجم (Deload Weeks) به طور بالقوه می تواند روند عضله سازی و پیشرفت کلی تمرین را به خطر بیندازد. هفته های کاهش حجم برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، کاهش خستگی و ارتقاء عملکرد بلندمدت ضروری هستند.
چه یک وزنه بردار قدرتی (Powerlifter) باشید، چه بدنساز باشید یا هر فرد دیگری که به دنبال افزایش قدرت است، هفته های کاهش حجم به طور معمول شامل کاهش حجم تمرین و کمی کاهش وزن روی هالتر می شود.
همچنین بخوانید>>برنامه 30 دقیقه ای کاردیو برای کاهش وزن
بدون دوره های ریکاوری کافی، بدن شما ممکن است بیش از حد تحت فشار قرار گیرد که منجر به کاهش عملکرد، افزایش خطر آسیب دیدگی و توقف پیشرفت در ساختن قدرت شود.
طبق مطالعه ای در سال 2022 که به صورت آنلاین منتشر شد، “تا زمانی که اسلحه را دوباره پر نکنید، نمی توانید گلوله دیگری شلیک کنید.”
در ادامه به اهمیت هفته های کاهش حجم و نحوه گنجاندن آنها در برنامه تمرینی خود می پردازیم:
1. جلوگیری از تمرین بیش از حد (Overtraining)
هفته های کاهش حجم با دادن استراحت به سیستم عصبی مرکزی، عضلات و مفاصل شما در برابر فشار مداوم تمرینات شدید، از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند.
همچنین بخوانید >> نحوه کنترل تنفس در هنگام دویدن
2. کاهش خستگی انباشته
تمرینات مداوم با شدت بالا می تواند منجر به خستگی انباشته شود. کاهش حجم به بدن شما امکان بازیابی می دهد، خستگی را کاهش می دهد و از فرسودگی جلوگیری می کند.
3. سلامت مفاصل و بافت همبند
تمرینات شدید می تواند فشار زیادی روی مفاصل و بافت همبند وارد کند. کاهش حجم فرصتی را برای بهبود این ساختارها فراهم می کند و خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می دهد.
4. ارتقاء پیشرفت بلندمدت
گنجاندن هفته های کاهش حجم در برنامه تمرینی شما به پیشرفت بلندمدت کمک می کند. با اولویت دادن به ریکاوری، زمینه را برای بهبود مداوم در قدرت و عملکرد فراهم می کنید.
5. برنامه ریزی برای هفته های کاهش حجم
هفته های کاهش حجم را به طور منظم در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این می تواند هر 4-6 هفته، بسته به شدت و حجم تمرین شما باشد. در طول هفته های کاهش حجم، شدت، حجم یا هر دو را کاهش دهید. به عنوان مثال، در حالی که تمرین با وزنه به طور کلی بخشی از تمرین قدرتی است، شدت و حجم تمرین در طول هفته های کاهش حجم باید نسبت به هفته های تمرینی معمولی به طور قابل توجهی کمتر باشد.
6. به بدن خود گوش دهید
به علائم تمرین بیش از حد یا خستگی مفرط توجه کنید. اگر دچار خستگی مداوم، کاهش عملکرد یا آسیب های آزاردهنده شدید، در نظر بگیرید یک هفته کاهش حجم برنامه ریزی نشده را در نظر بگیرید.
7. کاهش حجم و شدت تمرین
در طول هفته های کاهش حجم، تعداد ست ها و تکرارها را کاهش دهید یا وزن بلند شده را کاهش دهید. بر حفظ فرم خوب و اجازه دادن به بدن خود برای بهبودی تمرکز کنید.
8. فعالیت های بازیابی فعال را بگنجانید
در طول هفته های کاهش حجم، فعالیت های بازیابی فعال را بگنجانید، اما زیاده روی در تمرینات هوازی نداشته باشید. این می تواند شامل تمرینات هوازی سبک، کار بر روی تحرک پذیری، یا فعالیت هایی مانند پیاده روی و یوگا باشد که انعطاف پذیری و آرامش را افزایش می دهد.
9. تمرکز بر تکنیک و فرم
از هفته های کاهش حجم به عنوان فرصتی برای اصلاح تکنیک و فرم خود استفاده کنید. روی بهبود الگوهای حرکتی خود بدون فشار وزنه های سنگین تمرکز کنید.
10. تنظیم فراوانی تمرین
کاهش تعداد دفعات تمرین در طول هفته های کاهش حجم را در نظر بگیرید. این به شما امکان بازیابی بیشتر بدون اینکه به طور کامل از تمرین دست بکشید، می دهد.
به طور خلاصه، هفته های کاهش حجم جزء ضروری یک برنامه تمرینی جامع هستند. در حالی که روزهای استراحت نیز مهم هستند، گنجاندن استراحت های طولانی تر برنامه ریزی شده و تنظیم شدت تمرین شما می تواند از تمرین بیش از حد جلوگیری کند، خستگی را کاهش دهد و زمینه را برای پیشرفت مداوم در ساختن قدرت فراهم کند. به بدن خود گوش دهید، بر ریکاوری اولویت دهید و از هفته های کاهش حجم به صورت استراتژیک برای بهینه سازی تجربه کلی تمرین خود استفاده کنید.
این مقاله ادامه دارد…
