نحوه کنترل تنفس در هنگام دویدن

سفر به سوی بهبود عملکرد دویدن فراتر از انتخاب کفش مناسب یا کامل کردن گام‌هایتان است. یکی از جنبه‌های اغلب نادیده گرفته شده اما مهم، تسلط بر هنر کنترل تنفس است. نحوه تنفس شما در هنگام دویدن می تواند به طور قابل توجهی بر استقامت، تحمل و لذت کلی شما از این ورزش تأثیر بگذارد. اینکه یک ماراتن‌کار باتجربه باشید یا یک دونده مبتدی که برای اولین بار قدم به پیست می‌گذارید، درک و تقویت تکنیک‌های تنفس می‌تواند در را به روی عملکرد بهتر و تجربه‌ای لذت‌بخش‌تر از دویدن باز کند. به ما بپیوندید تا با تمرکز بر تنفس، دانش و مهارت‌های لازم برای بهینه‌سازی ریتم تنفسی، جلوگیری از خستگی و ارتقاء سطح دویدن خود را به دست آورید.

ریه‌ها، تنفس و دویدن

دویدن دو تا از مهم‌ترین اندام‌های بدن را فعال می‌کند: قلب و ریه‌ها. بر اساس گفته انجمن ریه آمریکا، زمانی که نفس می‌کشید، ریه‌های شما اکسیژن را وارد بدن می‌کنند. سپس دی‌اکسید کربن با هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز خون واکنش نشان داده و باعث آزاد شدن اکسیژن برای انرژی بخشیدن به عضلات در حال کار می‌شود.


این فرآیند دی‌اکسید کربن را به عنوان یک محصول زائد باقی می‌گذارد که هنگام بازدم برای خارج شدن از بدن به ریه‌ها منتقل می‌شود. قلب خون غنی از اکسیژن را به عضلات پمپاژ می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای دویدن را به شما برساند. هنگامی که دی‌اکسید کربن خون پایین باشد، پیوند بین هموگلوبین و اکسیژن افزایش می‌یابد و توانایی بدن شما را برای دسترسی به اکسیژن موجود در هوایی که تنفس می‌کنید مختل می‌کند.


در حین دویدن، عضلات شما سخت‌تر کار می‌کنند و از اکسیژن بیشتری استفاده می‌کنند، در حالی که بدن شما دی‌اکسید کربن بیشتری تولید می‌کند.


زمانی که بدن شما در حالت استراحت قرار دارد، حدود 15 بار در دقیقه نفس می‌کشید تا حدود 12 لیتر هوا تولید کند. با این حال، زمانی که می‌دوید، ظرفیت ریه به یک مسئله تبدیل می‌شود زیرا تقاضای بیشتری برای اکسیژن جهت تولید انرژی وجود دارد. در حال حاضر، بدن شما برای تامین تقاضای دویدن سریع‌تر یا طولانی‌تر به حدود 40 تا 60 نفس برای تامین 100 لیتر هوا نیاز دارد.


قلب شما نیز باید برای سرعت بخشیدن به گردش خون به سمت عضلاتی که برای حفظ گام به اکسیژن و انرژی نیاز دارند، بسیار بیشتر کار کند.

دلایل اولیه مشکل در تنفس

 

بدن شما برای وفق دادن خود با فعالیت بدنی بیشتر به زمان نیاز دارد. در لحظات اولیه دویدن، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، سیستم تنفسی شما ممکن است برای رسیدن به تقاضای بیشتر برای اکسیژن کمی دچار مشکل شود.

 
 

 

روش‌های تنفس برای سرعت‌های مختلف دویدن

 

 

کنترل تنفس در حین دویدن با سرعت‌های مختلف برای بهینه‌سازی عملکرد و حفظ استقامت ضروری است. آیا باید تنفس دهانی، تنفس از بینی یا هر دو را تمرین کنید؟ بسته به شدت دویدن، روش‌های تنفس مختلفی قابل اجرا هستند. در اینجا چند روش برای کنترل تنفس در سرعت‌های مختلف آورده شده است:

۱. تنفس دیافراگمی (دویدن با شدت کم)

 

تکنیک از طریق بینی به طور عمیق نفس بکشید و اجازه دهید دیافراگم و قفسه سینه شما منبسط شود و شکمتان بالا بیاید. به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکمتان پایین بیاید. این تکنیک باعث تنفس‌های عمیق می‌شود و جذب اکسیژن را به حداکثر می‌رساند. این روش برای دویدن آرام با شدت کم یا دویدن گرم کردن موثر است.

 

۲. تنفس ریتمیک (دویدن با شدت متوسط)

 

تکنیک تنفس خود را با گام‌هایتان هماهنگ کنید. برای مثال، از ریتم ۲:۲ استفاده کنید – دو گام吸 و دو گام بازدم. برخی از دونده‌ها می‌گویند هماهنگ کردن تنفس با ریتم دویدن به حفظ جریان ثابتی از اکسیژن کمک می‌کند و باعث افزایش کارایی برای دویدن با سرعت بالاتر می‌شود. آنها توصیه می‌کنند ریتم را بر اساس راحتی و شدت خود تنظیم کنید. با این حال، تحقیقات همچنین نشان داده است که فکر کردن بیش از حد در مورد دویدن و تنفس می‌تواند منجر به کاهش کارایی در مکانیک دویدن شود.

 

۳. تنفس از بینی (دویدن با سرعت ثابت)

 

تکنیک از طریق بینی نفس بکشید و بازدم کنید. تنفس از بینی به فیلتر کردن و مرطوب کردن هوا کمک می‌کند و می‌تواند برای دویدن با سرعت ثابت در سطح متوسط مفید باشد. با این حال، ممکن است برای فعالیت‌های با شدت بالا اکسیژن کافی را تامین نکند.

 
 

 

 

۵. حبس نفس (دویدن سراشیبی)

تکنیک قبل از پایین آمدن، نفس عمیقی بکشید، سپس در طول سراشیبی به آرامی و به طور مداوم بازدم کنید. حبس نفس در هنگام دویدن سراشیبی می‌تواند به ثبات هسته شما کمک کند و از ضربه بیش از حد به دیافراگم جلوگیری کند.

۶. تنفس با لب‌های جمع شده (ریکاوری)

تکنیک به مدت دو شماره از طریق بینی نفس بکشید، سپس به مدت چهار شماره از طریق لب‌های جمع شده بازدم کنید. تنفس با لب‌های جمع شده می‌تواند به آرامش و بازیابی کمک کند و به کاهش سرعت تنفس شما بعد از یک فعالیت شدید کمک کند.

 

۷. تمرکز بر بازدم (مبارزه با خستگی)

تکنیک برای خارج کردن دی اکسید کربن و جلوگیری از خستگی، بر یک بازدم کامل بیشتر تأکید کنید. با اطمینان از دفع موثر دی اکسید کربن، می‌توانید شروع خستگی را به تعویق بیندازید و الگوی تنفس راحت‌تری را حفظ کنید.

تمرین مداوم این تکنیک‌ها در طول دویدن‌های تمرینی به شما کمک می‌کند تا بهترین روش را برای خودتان پیدا کنید. استراتژی تنفس خود را بر اساس شدت دویدن، راحتی خود و هر نیاز تنفسی خاصی که ممکن است داشته باشید، تنظیم کنید. تمرین مداوم به شما کمک می‌کند تا ریتم تنفس طبیعی و موثری برای سرعت‌های مختلف و شرایط دویدن ایجاد کنید.

 
 

تنفس بعد از دویدن

 

 

 

بعد از یک مسابقه یا فعالیت بدنی شدید، بدن شما تحت تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی قرار می گیرد و سیستم تنفسی شما نقش اساسی در بهبودی ایفا می کند.

در اینجا چند دلیل برای اهمیت تنفس صحیح بعد از مسابقه آورده شده است:

۱. کمبود اکسیژن: در طول تمرینات شدید، بدن شما ممکن است دچار کمبود اکسیژن شود، به این معنی که نیاز دارد تا اکسیژن مصرف شده در طول فعالیت را جبران کند. تنفس صحیح بعد از مسابقه به جبران سطح اکسیژن در بدن و پاکسازی محصولات جانبی متابولیک کمک می کند.

۲. سرد کردن: تنفس کنترل شده بخشی از یک روال سرد کردن موثر است. این به کاهش تدریجی ضربان قلب شما به حالت استراحت و تسهیل انتقال از ورزش شدید به حالت آرام‌تر کمک می‌کند.

۳. کاهش تنش عضلانی: تنفس عمیق می تواند به آرامش و آزاد شدن تنش در عضلات کمک کند. این با افزایش جریان خون و رساندن مواد مغذی به عضلات، به بهبودی بهتر کمک می کند.

۴. ترویج آرامش: تنفس کنترل شده می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که به عنوان سیستم “استراحت و هضم” نیز شناخته می شود، فعال کند. این به کاهش هورمون‌های استرس و ایجاد حس آرامش و بهبودی کمک می‌کند.

۵. تقویت تمرکز ذهنی: تنفس عمیق و ریتمیک می‌تواند به پاک کردن ذهن، کاهش استرس و تقویت تمرکز ذهنی کمک کند. این امر به خصوص بعد از مسابقه که ممکن است خسته باشید بسیار مهم است.

تنفس رهاسازی تدریجی عضلات (PMR)

برای تمرین تنفس صحیح بعد از مسابقه، سعی کنید نفس‌های عمیق و آهسته بکشید و روی استنشاق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان تمرکز کنید.

تنفس عمیق را با تمرکز بر آرام کردن گروه‌های عضلانی مختلف ترکیب کنید.

نفس عمیق بکشید، سپس همانطور که بازدم می‌کنید، به طور آگاهانه عضلات خود را از انگشتان پا شروع کنید و به سمت بالا تا سر خود حرکت دهید.

این تکنیک می تواند به رهایی از تنش و ارتقاء آرامش کلی کمک کند. این می‌تواند بخشی از یک روال سرد کردن گسترده‌تر باشد که شامل حرکات کششی ملایم و آبرسانی است.

 خلاصه

همانطور که در دویدن بعدی خود بند کفش های خود را می بندید و پا به جاده می گذارید، به یاد داشته باشید که نفس شما یک متحد قدرتمند است. پرورش ارتباط آگاهانه با تنفس، آزمایش تکنیک‌های مختلف و ادغام آن‌ها در برنامه تمرینی‌تان می‌تواند شما را به سمت رسیدن به اهداف دویدن‌تان در عین حال ارتقاء سلامت و نشاط کلی سوق دهد. بنابراین، نفس عمیق بکشید، آزادانه بدوید و از رقص همزیستی نفس و گام های خود لذت ببرید.

 
 
 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *