برخی تمرینات، از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات HIIT، می‌توانند در مقایسه با سایرین کالری بیشتری در ساعت بسوزانند.
اگر می‌خواهید با کمترین زمان، بیشترین کالری را بسوزانید، دویدن بهترین انتخاب است. دویدن در مقایسه با سایر ورزش‌ها، کالری بیشتری در هر ساعت می‌سوزاند.
اما اگر علاقه‌ای به دویدن ندارید، ورزش‌های دیگری هم برای سوزاندن کالری وجود دارد؛ مثل تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، طناب‌زنی و شنا. می‌توانید هر ترکیبی از این ورزش‌ها را با توجه به علاقه و توانایی خود انجام دهید.
مقدار کالری که می‌سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد:
مدت زمان ورزش
سرعت ورزش
شدت ورزش
وزن و قد شما
به طور کلی، هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
اگر می‌خواهید دقیقاً بدانید چقدر کالری می‌سوزانید، می‌توانید از یک مربی شخصی کمک بگیرید. او می‌تواند میزان کالری سوزی شما را در هر تمرین محاسبه کند.
| ورزش / وزن بدن (پوند) | 57 کیلوگرم | 70 کیلوگرم | 84 کیلوگرم |
| دویدن | 652 | 808 | 965 |
| واترپلو | 566 | 703 | 839 |
| دوچرخه‌سواری | 480 | 596 | 710 |
| کالستنیکس | 480 | 596 | 710 |
| تمرینات ترکیبی | 480 | 596 | 710 |
| طناب‌زنی | 453 | 562 | 562 |
| دوچرخه ثابت | 420 | 520 | 622 |
| دستگاه قایقرانی | 420 | 520 | 622 |
| رقص هوازی | 396 | 492 | 587 |
| شنا (تفریحی) | 396 | 492 | 587 |
| دویدن آهسته | 396 | 492 | 587 |
| پیاده‌روی | 340 | 421 | 503 |
کمبود وقت؟ نگران نباشید!
حتی اگر زمان کمی دارید، می‌توانید ورزش‌هایی انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند. نکته اصلی تمرکز بر تمرینات با شدت بالا است که ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می‌دهد.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT، یک روش محبوب برای انجام این کار است. این تمرین شامل دوره‌های کوتاه ورزش با بیش از 70 درصد ظرفیت هوازی شما است.
یک روش HIIT شامل تناوب بین 30 ثانیه سرعت و 1 دقیقه استراحت است. با انجام تمرینات با شدت بالا، می‌توانید در عرض 30 دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید.
این تمرین‌ها را برای سوزاندن کالری زیاد در زمان کم امتحان کنید.
دویدن زانو بالا
دویدن زانو بالا یک تمرین هوازی شدید است. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و در عین حال پایین‌تنه شما را تقویت می‌کند. به عنوان یک تمرین با شدت بالا، دویدن زانو بالا برای سوزاندن کالری در زمان کوتاه مفید است.
برای انجام این تمرین:
درجا بدوید و زانوهای خود را تا حد ممکن بالا بیاورید.
بازوهای خود را به سرعت بالا و پایین ببرید.
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 240 تا 355.5
لگد زدن با باسن
لگد زدن با باسن، درست مانند دویدن زانو بالا، یک تمرین هوازی فوق‌العاده است. این تمرین با افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پایین‌تنه، به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید.
نحوه انجام:
در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که دستانتان زیر شانه‌ها و بدنتان صاف باشد.
زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه‌تان بالا بیاورید، گویی می‌خواهید پایتان را به زیر بدنتان بکشید.
به سرعت زانوی خود را به حالت اولیه برگردانید و همزمان با زانوی چپ خود همین حرکت را تکرار کنید.
حرکات را به طور متناوب و با سرعت زیاد ادامه دهید.
نکات:
عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
حرکات را با شدت و قدرت انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
در صورت احساس درد یا ناراحتی در زانوها، استراحت کنید و یا با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
240 تا 355.5
کوهنورد
کوهنورد، یک تمرین ترکیبی عالی برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات مختلف بدن است. این تمرین با شبیه‌سازی حرکات کوهنوردی، عضلات شکم، ران، باسن و شانه‌ها را به طور همزمان درگیر می‌کند.
نحوه انجام:
در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که دستانتان زیر شانه‌ها و بدنتان صاف باشد.
زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه‌تان بالا بیاورید و در همان حال، پاشنه پای چپ خود را به سمت باسنتان بالا بیاورید.
به سرعت موقعیت پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه‌تان بالا بیاورید و در همان حال، پاشنه پای راست خود را به سمت باسنتان بالا بیاورید.
حرکات را به طور متناوب و با سرعت زیاد ادامه دهید.
نکات:
عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
حرکات را با شدت و قدرت انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
در صورت احساس درد یا ناراحتی در زانوها، استراحت کنید و یا با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
نکته: این عدد تخمینی است و میزان دقیق کالری سوزی شما به عواملی مانند شدت تمرین، وزن، و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد.
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
240 تا 355.5 کالری
شنا
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 198 تا 294
شنا یک تمرین کم‌ضربه است که همزمان با افزایش قدرت عضلانی، جریان خون و ظرفیت ریه و قلب، انرژی می‌سوزاند. سی دقیقه شنا کردن معمولی تقریباً به اندازه سی دقیقه دویدن کالری می‌سوزاند.
با این حال، شنا برای بدن کمتر استرس‌زا است. اگر مشکل مفصلی یا محدودیت حرکتی دارید، شنا ممکن است یک ورزش مناسب باشد.
برای افزایش کالری‌سوزی در هنگام شنا، شنا کردن با طول‌های مشخص یا ورزش‌های آبی هوازی را انجام دهید.
همچنین بخوانید :
حقایق جذاب در مورد شناگر افسانه‌ای مایکل فلپس
دوچرخه ثابت
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 210 تا 311
دوچرخه ثابت
اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، تمرین‌های اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید. دوچرخه‌سواری شدید می‌تواند در عرض 30 دقیقه کالری زیادی بسوزاند.
با پنج دقیقه گرم کردن شروع کنید و بین یک دقیقه سرعت بالا و دو دقیقه ریکاوری تناوب ایجاد کنید. سرعت در فواصل شدید باید بین 7 تا 9 و در فواصل ریکاوری بین 5 تا 6 باشد (در مقیاس 0 تا 10).
اسپرینت
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: 240 تا 355.5
به طور کلی، دویدن بهترین ورزش برای سوزاندن کالری است. اما اگر وقت کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید تمرین خود را به اسپرینت‌های با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما برای تامین انرژی تمرین، به سرعت کالری می‌سوزاند.
قبل از اسپرینت، با انجام پرش‌های ضربدری یا دویدن زانو بالا گرم کنید.
در خانه
اگر در خانه هستید و تجهیزات ورزشی ندارید، باز هم می‌توانید تمرینات سوزاننده کالری انجام دهید.
تمرینات بدنی HIIT که در بالا ذکر شد را می‌توان در خانه انجام داد. تمریناتی مانند دویدن زانو بالا، لگد زدن با باسن و کوهنورد به فضای کمی نیاز دارند.
علاوه بر HIIT، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری عالی هستند.
پیاده روی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: 3.1 تا 4.6
پیاده‌روی ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین برای افرادی که از آسیب دیدگی بهبود می‌یابند، ایده‌آل است. شما می‌توانید در خانه یا حیاط خلوت خود پیاده‌روی کنید، بنابراین بسیار راحت است.
اگر هنگام پیاده‌روی در خانه کارهای خانه را انجام دهید، کالری بیشتری در هر دقیقه می‌سوزانید.
دویدن
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: 10.8 تا 16
دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش استقامت است. از آنجایی که دویدن به هیچ تجهیزات نیاز ندارد، انجام آن در هر جایی راحت است.
هرچه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری در هر دقیقه می‌سوزانید.
رقص هوازی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: 6.6 تا 9.8
تمرین‌های سوزاندن کالری محدود به دویدن و تمرینات با شدت بالا نیستند. اگر دوست دارید برقصید، می‌توانید با انجام تمرین رقص پر انرژی در خانه، کالری بسوزانید.
رقص یک تمرین هوازی است که به عنوان یک فعالیت تفریحی پنهان شده است. این یک راه سرگرم‌کننده برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است.
تمرینات رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.
پرش‌های ضربدری
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: 8 تا 11.8
پرش‌های ضربدری یک تمرین هوازی پایه است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن است. برای انجام پرش‌های ضربدری به فضای زیادی نیاز ندارید، بنابراین انجام آن در خانه آسان است.
برای انجام این تمرین:
با پاهای بسته بایستید. دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
با پاهای باز به اندازه عرض شانه بپرید. دست‌هایتان را بالای سرتان بلند کنید.
تکرار کنید.
بسته به شدت، پرش‌های ضربدری می‌توانند بخشی از گرم کردن، تمرین HIIT یا روال کلی شما باشند.
طناب‌زنی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: 7.6 تا 9.8
طناب‌زنی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و در عین حال کالری می‌سوزاند و قدرت عضلات پایین پا را تقویت می‌کند. علاوه بر این، طناب‌های پرش جمع و جور هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند. آن‌ها برای افرادی که فضای کمی در خانه دارند عالی هستند.
سایر نکات
اگر می‌خواهید ورزش‌هایی انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
تمرینات هوازی در مقابل تمرینات قدرتی
تمرینات هوازی تنها یک راه برای سوزاندن موثر کالری است. تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی نیز مهم هستند. در مقایسه با یک جلسه تمرین قدرتی، تمرینات هوازی معمولاً در یک جلسه کالری بیشتری می‌سوزانند. با این حال، تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود که کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
هر چه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید. این بدان معنی است که بدن شما با گذشت زمان کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی زمانی که خواب هستید یا پشت میز نشسته‌اید.
یک رژیم تناسب اندام که شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد، میزان کالری‌سوزی شما را به حداکثر می‌رساند.
گرم کردن
قبل از انجام تمرینات هوازی همیشه گرم کنید. این کار دمای بدن و جریان خون شما را افزایش می‌دهد که بدن شما را برای ورزش آماده می‌کند. همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
اگر دچار آسیب دیدگی، محدودیت حرکتی یا شرایط سلامتی خاصی مانند آرتروز هستید، تمرینات اصلاح شده را انجام دهید. با یک پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت کنید. این متخصصان می‌توانند نحوه انجام ایمن تمرینات سوزاننده کالری را به شما نشان دهند. همچنین می‌توانند تغییرات و حرکات دیگر را برای اهداف شما توصیه کنند.
چگونه شروع کنیم
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند بهترین نوع ورزش را برای سلامتی و سطح آمادگی جسمانی فعلی شما پیشنهاد کند. همچنین اقدامات ایمنی لازم را به شما توضیح خواهد داد.
به عنوان مثال، اگر دیابت نوع 1 دارید، باید سطح قند خون خود را در حین و بعد از ورزش کنترل کنید.
هنگامی که آماده شروع یک رژیم تمرینی شدید، با حرکات ساده و پایه شروع کنید. تعداد تکرار و وزن کم را انتخاب کنید. این کار خطر درد و آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد. اگر کاهش وزن هدف شماست، در نظر بگیرید با یک مربی شخصی معتبر کار کنید. یک مربی شخصی می‌تواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه‌ریزی کند.
نتیجه گیری
دویدن بیشترین کالری را در ساعت می‌سوزاند. دوچرخه ثابت، دویدن آهسته و شنا نیز گزینه‌های بسیار خوبی هستند.
تمرینات HIIT نیز برای سوزاندن کالری عالی هستند. بعد از یک تمرین HIIT، بدن شما تا 24 ساعت به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی شروع کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین می‌توانید برای دریافت راهنمایی فردی با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ مشورت کنید. این متخصصان می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور ایمن و موثر ورزش کنید.
