نحوه استفاده صحیح از دستگاه پله (فرم و مزایا)

برای اینکه سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید، ورزش کردن عالی است.  دستگاه پله‌ یا استیر مستر رو که به تردمیل پله‌ای نیز معروف است، برای تمرینات هوازی (کاردیو) بسیار مناسب است.

دستگاه پله‌ ثابت استفاده‌ی راحتی دارد و گزینه‌های متنوعی را برای روش‌های مختلف گنجاندن تمرینات هوازی یا متابولیک در برنامه‌ی ورزشی شما ارائه می‌دهد.

با گذراندن وقت روی دستگاه پله در باشگاه محل‌تان، بدون نیاز به دویدن از روی پله‌ها در محل کار، می‌توانید حرکت خود را بهبود بخشید، روند بازسازی و بازیابی بدن را تقویت کنید و ساییدگی و پارگی مفاصل و بافت‌ها را کاهش دهید.

از زمان پدیدار شدن دستگاه پله در دهه‌ی ۱۹۸۰، ویژگی‌های پیشرفته‌ای مانند شمارنده‌ی کالری سوزانده‌شده و ضربان‌سنج به این دستگاه اضافه شده است. در میان مزایای متعدد این دستگاه، تمرین با استیر مستر می‌تواند تا ۲۴ ساعت پس از تمرین باعث سوزاندن کالری در بدن شما شود!

عضلات درگیر در تمرین دستگاه پله‌ ثابت

استیر مستر یک دستگاه هوازی است که به طور عمده بر روی عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و ساق پا کار می‌کند. با این حال، عضلات مرکزی و خم‌کننده‌های لگن شما نیز برای حفظ تعادل و ثبات درگیر می‌شوند و این امر دستگاه پله‌ را به تمرینی عالی برای پایین‌تنه‌ی بدن تبدیل می‌کند.

نکته: هر چه ارتفاع پله بالاتر باشد، عضلات شما برای کار کردن سخت‌تر می‌شوند. بنابراین، برداشتن بزرگترین گام ممکن بدون به خطر انداختن فرم بدنی، می‌تواند فعال‌سازی عضلات شما را افزایش دهد.

گروه‌های اصلی عضلانی که در تمرین با استیر مستر درگیر می‌شوند:

چهارسر ران (Quadriceps):

عضلات چهارسر ران که در جلوی ران‌های شما قرار دارند، در تقریباً تمام حرکات پایین‌تنه، از ایستادن، راه رفتن و ضربه زدن به توپ گرفته تا بلند شدن از حالت نشسته، کار می‌کنند. به احتمال زیاد، اولین جایی که هنگام تمرین با استیر مستر احساس سوزش خواهید کرد، همین عضلات چهارسر ران شما خواهند بود.

همسترینگ (Hamstrings):

درگیر کردن همسترینگ‌ها به طور قابل توجهی سخت‌تر از چهارسر ران است. با این حال، بالا رفتن از هر پله‌ای آن‌ها را به کار می‌اندازد، و روی دستگاه پله ثابت این اثرگذاری حتی بیشتر هم می‌شود. همسترینگ‌های شما باید در هر قدمی که هنگام بالا رفتن از پله‌ها برمی‌دارید به خم شدن زانوهایتان کمک کنند، بنابراین در این تمرین درگیر می‌شوند.

عضلات سرینی (Gluteal Muscles):

تمرینات زیادی نیستند که به طور همزمان تمرین هوازی (کاردیو) و فرم‌دهی به باسن را ارائه دهند. استِیرمَستر، به عنوان دستگاه کاردیوی شماره یک، برای کاهش وزن و فرم‌دهی به باسن نیز توصیه می‌شود.

هر بار که پای خود را روی پله بعدی قرار می‌دهید، با فشار دادن خود به سمت بالا از طریق پاها، عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، سرینی میانی (Gluteus Medius) و سرینی کوچک (Gluteus Minimus) خود را برای رسیدن به پله بعدی فعال می‌کنید.

ساق پا (Calves):

اگر از کل کف پایتان استفاده کنید و هنگام بالا رفتن از پله‌ها آن‌ها را صاف نگه دارید، عضلات ساق پا (گاستروكنمیوس و سولئوس) خیلی سخت کار نمی‌کنند. در مقابل، اگر از انگشتان پایتان استفاده کنید و پاشنه‌هایتان را از پله جدا نگه دارید، ساق پایتان تمرین خوبی خواهد داشت. با این حال، اگر می‌خواهید ساق پایتان را هدف قرار دهید، باید جای پای خود را عوض کنید، زیرا اگر در طول تمرین روی آن‌ها تمرکز کنید، ممکن است بیش از حد کار کشیده شوند.

فرم صحیح استفاده از دستگاه پله ثابت چیست؟

برای به حداکثر رساندن اثرگذاری هر تمرینی، داشتن وضعیت بدنی مناسب و فرم صحیح ضروری است و دستگاه پله ثابت هم از این قاعده مستثنی نیست. نادیده گرفتن الزامات فرم بدنی می‌تواند باعث درگیر شدن عضلات اشتباه و حتی افزایش خطر آسیب شود. در زیر مهم‌ترین نکات در مورد فرم صحیح تمرین با استیر مستر آورده شده است:

حرکات کششی پیش از تمرین و پس از تمرین

گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. چند حرکت کششی پویا که شبیه بالا رفتن از پله است، می‌تواند کمر، لگن و عضلات پاهای شما را برای تمرین سخت پیش رو آماده کند. همچنین ایده خوبی است که قبل از اینکه تمام توان خود را روی عضلاتتان بگذارید، با سرعت آهسته شروع به بالا رفتن کنید.

به همان اندازه، جلسه کشش سرد کردن (Cool-down) نیز مهم است که عضلات را کشیده و آرام کند تا برای فرآیند ریکاوری آماده شوند.

حفظ وضعیت بدنی مناسب

برای حفظ ستون فقرات صاف، عضلات کمر خود را درگیر کنید. سینه خود را به سمت بالا و شانه‌هایتان را به عقب و پایین فشار دهید. قوز کردن به جلو فشار را با تنش به قسمت پایین کمر شما وارد می‌کند و خطر آسیب دیدگی و کمردرد را افزایش می‌دهد که می‌تواند در دراز مدت مزمن شود.

خم شدن کمی در ناحیه لگن، وضعیت طبیعی بدن هنگام بالا رفتن از پله‌ها است که کاملاً اشکالی ندارد، زیرا باعث تسهیل حرکت لگن و پایین تنه شما می‌شود. اما همچنان خودتان را چک کنید. جلو رفتن بیش از حد باعث ایجاد فشار عضلانی می‌شود، اما همچنین می‌تواند خطر از دست دادن تعادل را افزایش دهد.

هنگام بالا رفتن سر خود را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود. در ابتدا، ممکن است مجبور شوید هر از گاهی به پایین نگاه کنید تا زمانی که به آن عادت کنید، اما بعد از چند دقیقه، قادر خواهید بود به طور راحت سرعت را حفظ کنید.

به دستگیره ها تکیه نکنید

استیر مستر یک تمرین هوازی است که برای هدف قرار دادن پایین تنه و کار کردن عضلات پا طراحی شده است. با این حال، اگر به میله‌ها بچسبید، فعال شدن عضلات را به بازوهای خود هدایت می‌کنید. دستگیره‌ها برای امنیت شما در آنجا هستند، اما برای به دست آوردن مزایای بهینه، به طور ملایم آن‌ها را نگه دارید، بدون اینکه وزن بدنتان را روی آن‌ها تکیه دهید.

بند کفش‌هایتان را چک کنید

لباس‌های گشاد، به خصوص بند کفش‌های شل، هر زمان که روی استیرمستر تمرین می‌کنید، خطرناک هستند. حرکت بالا و پایین رفتن پا می‌تواند به راحتی باعث شود که بند کفش‌های شما شل شوند و در قسمت‌های چرخان دستگاه گیر کنند. قبل از اینکه روی دستگاه استِیرمَستر قدم بگذارید، همیشه مطمئن شوید که گره‌های محکمی دارند.

از کل پایتان استفاده کنید

افراد کمی از کل پایشان برای قدم گذاشتن روی پله‌ها استفاده می‌کنند، اما هنگام تمرین روی دستگاه پله این کار مهم است. اگر فقط در خانه یا محل کار از یک پله بالا می‌روید، استفاده از جلوی پا اشکالی ندارد، اما زمانی که بالا رفتن از پله بخشی از تمرین شماست، عضلات به طور قابل توجهی بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند.

با اول پاشنه و سپس فشار دادن به پایین از طریق پاها برای بالا رفتن از پله، عضلات سرینی و چهارسر ران خود را درگیر خواهید کرد و دامنه حرکتی گسترده‌تری خواهید داشت. در هر زمان عضلات بیشتری درگیر می‌شوند و در نتیجه تمرین پایین تنه به طور کلی بهتر خواهد بود. استفاده از کل پا به شما این امکان را می‌دهد که برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید.

اگر با تکیه بر روی پنجه‌های پا پاشنه‌هایتان را از پله‌ها آویزان نگه دارید، توزیع وزن باعث می‌شود تعادل خود را از دست بدهید. همسترینگ و ساق پایتان هدف قرار خواهند گرفت. انجام این کار در طول تمرین شما می‌تواند همسترینگ و ساق پایتان را بیش از حد تحت فشار قرار دهد.

چطور از دستگاه پله استفاده کنیم؟

قبل از استفاده:

• مطمئن شوید دستگاه استیرمستر روی سطحی صاف و ثابت قرار گرفته باشد. یک دستگاه استیرمستر لرزان خطر آسیب را به همراه دارد.

سوار شدن و تنظیم اولیه:

• در کنار دستگاه بایستید و برای اینکه راحت‌تر بالا بروید، با هر دو دست از میله‌های نگهدارنده بگیرید. سپس با کل پا روی اولین پله قدم بگذارید.
• فقط روی پله اول نایستید، زیرا حرکت ناگهانی دستگاه هنگام شروع می‌تواند باعث شود تعادل خود را از دست بدهید. بهتر است قبل از شروع کار، در قسمت میانی استِیرمَستر بایستید. کف پاهایتان را صاف و به اندازه عرض شانه‌ها باز قرار دهید.

شروع تمرین:

• دستگاه استیرمستر را روشن کنید و برنامه تمرینی مورد نظر خود را انتخاب نمایید. اگر مبتدی هستید، برای راهنمایی بهتر می‌توانید به سراغ مربی شخصی خود بروید.
• برای گرم کردن عضلات و عادت کردن به ریتم دستگاه، با سرعت پایین شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را تنظیم کنید.

پایین آمدن:

• هنگامی که کارتان تمام شد، قبل از پایین آمدن، صبر کنید تا دستگاه کاملاً متوقف شود. هنگام پایین آمدن از استِیرمَستر مراقب پله‌ها باشید. برای جلوگیری از لیز خوردن، زمین خوردن و آسیب دیدن از دستگیره‌ها یا میله‌های نگهدارنده استفاده کنید.

بعد از تمرین:

• استیرمستر انرژی شما را تخلیه می‌کند، بنابراین ایده خوبی است که با نوشیدن آب یا بهتر از آن، نوشیدنی حاوی الکترولیت، انرژی خود را تجدید کنید تا مواد معدنی از دست رفته با عرق را جایگزین کنید.

چه مدت باید روی دستگاه پله بمانید؟

• برای مبتدیان، حدود 10 تا 15 دقیقه بالا رفتن را هدف قرار دهید. این بهترین راه برای تست کردن استقامت و سرعت شماست. مربی شخصی شما می‌تواند با توجه به پیشرفت‌تان، در مورد مدت زمان بالا رفتن از پله‌ها و تنظیم سرعت به شما راهنمایی کند. حالت ایده‌آل این است که به تدریج به یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای بالا رفتن از پله برسید – که به طور متوسط برای هر فرد معادل سوزاندن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری است.

• می‌توانید سرعتی بین ۶۰ تا ۸۰ قدم در دقیقه را هدف قرار دهید. با این حال، تغییر سرعت و تناوب سرعت‌های سریع‌تر و کندتر نیز عالی است، که به شما در ایجاد استقامت و تحمل کمک می‌کند.

چطور می‌توانید سختی تمرین را افزایش دهید؟

• هنگامی که فرم مورد نیاز برای تمرین با استیرمستر را به طور کامل یاد گرفتید، ممکن است احساس آمادگی برای یافتن راه‌هایی برای چالش برانگیزتر کردن آن داشته باشید. خوشحال می‌شوید که بدانید راه‌های زیادی برای اضافه کردن چالش وجود دارد، و حتی می‌توانید آن را از یک تمرین پایین تنه به یک تمرین کل بدن تغییر دهید.

چگونه می‌توان سختی تمرین با دستگاه پله ثابت را افزایش داد؟

حالا که با نحوه‌ی کلی استفاده از استیرمستر آشنا شدید، در این بخش روش‌هایی را برای افزایش سختی تمرین با این دستگاه یاد می‌گیرید:

1. سرعت را بالا ببرید:

اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت استِیرمَستر را به تدریج افزایش دهید. می‌خواهید به سرعت بالاتر عادت کنید، اما نه در صورتی که با حفظ تعادل و ثبات مشکل دارید. بنابراین، سرعت را به تدریج بالا ببرید تا همچنان عضلات شما به چالش کشیده شوند و به یک سرعت خاص عادت نکنند.

2. دو پله‌ای بالا رفتن:

در حالی که بالا رفتن تک‌پله‌ای روش معمول بالا رفتن از هر پله‌ای، و همچنین استیرمستر است، می‌توانید با رد کردن یک پله و بالا رفتن از هر پله دوم، عضلات خود را بیشتر درگیر کنید. این کار دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد و پاهایتان برای بالا بردن بدنتان به دو پله در یک زمان به تلاش بیشتری نیاز خواهند داشت و باید با فشار بیشتری عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا وزن بدنتان را به سمت بالا هدایت کنید.

با این کار نه تنها به دلیل اینکه عضلات چهارسر ران و سرینی شما بسیار بیشتر کار خواهند کرد، پاهای قوی‌تری خواهید ساخت، بلکه کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. مطمئن شوید که به هر دو پا به طور مساوی توجه کنید؛ شما نمی‌خواهید دچار عدم تعادل عضلانی شوید.

3. اضافه کردن یک باند مقاومتی:

شدت استیرمستر را کمی کاهش دهید و یک باند مقاومتی را دور ران‌های خود ببندید. ابتدا از یک باند با مقاومت کم برای ایجاد مقاومت اضافی برای عضلات سرینی استفاده کنید. می‌توانید به طور معمول بالا رفتن را ادامه دهید تا زمانی که به اندازه‌ی کافی برای افزایش سطح دشواری احساس راحتی کنید.

می‌توانید حرکت پا به پهلو (lateral side-walks) انجام دهید، و حتی اسکات زدن قبل از هر بار بالا رفتن را در تمرین با استِیرمَستر بگنجانید، یا حرکت لگد (kickbacks) را به تمرین خود اضافه کنید.

4. وضعیت خود را تغییر دهید:

خلاق باشید و روی روش‌هایی برای درگیر کردن عضلاتتان از زوایای مختلف کار کنید تا تا حد امکان از استِیرمَستر بهره ببرید.

هنگام بالا رفتن، با چرخش کمرتان به صورت ضربدری پا بگذارید (side-steps یا cross-over steps). این کار عضلات سرینی داخلی (medial glute)، ماهیچه‌های رباینده (abductors)، چهارسر ران و سایر عضلات تثبیت‌کننده را هدف قرار می‌دهد.

در اینجا روش دیگری برای افزایش فعال‌سازی عضلات پا وجود دارد. به عقب برگردید و به صورت برعکس بالا بروید. با این حال، مراقب باشید زیرا به تعادل کاملی نیاز دارید. حرکت به عقب ساق پا، همسترینگ و چهارسر ران شما را هدف قرار می‌دهد.

5. اضافه کردن وزنه:

استِیرمَستر حتی این امکان را به شما می‌دهد که تمرین با وزنه را به جلسات بالا رفتن از پله اضافه کنید. یک جفت دمبل بردارید و هنگام بالا رفتن، پرس سرشانه، خم شدن بازو (biceps curl) یا برخی حرکات بالا بردن جانبی (side raises) را انجام دهید. چنین چندوظیفگی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و گروه‌های عضلانی بیشتری را فعال می‌کند.

مزایای استفاده از دستگاه استِیرمَستر چیست؟